Nadmierna senność i ciągłe zmęczenie

Hipersomnia, czyli przewlekła, nadmierna senność oraz ciągłe zmęczenie to dwie nierozerwalne dolegliwości stanowiące poważne utrudnienie normalnego trybu życia. Hipersomnia to stan chorobowy wymagający specjalistycznego leczenia (senność występuje dłużej niż miesiąc mimo zapewnienia właściwej ilości snu), jednakże "zwykłe" zmęczenie i senność mogą mieć wiele przyczyn o różnym podłożu, w tym także chorobowym.

Senność, której bezpośrednią przyczyną jest zmęczenie fizyczne, przepracowanie, ciąża lub okres rekonwalescencji po długiej chorobie jest normalnym objawem mijającym po dostarczeniu organizmowi odpowiedniej dawki snu.
Natomiast chorobowe przyczyny nadmiernej senności - hipersomni to:
- niedoczynność tarczycy - produkcja zbyt małej ilości hormonów
- mononukleoza - wirusowa choroba zakaźna
- depresja - poczucie beznadziejności, przygnębienia, braku własnej wartości, bezradności, winy, pesymizmu, smutku, utrata zainteresowania otoczeniem, myśli i próby samobójcze
- anemia - niedokrwistość
- cukrzyca - zaburzenia gospodarki węglowodanowej
- bezdechy senne - okresowe zatrzymanie oddechu
- chrapanie, w tym kogoś innego - zaburzenie snu
- niedociśnienie tętnicze
- urazy głowy - uszkodzenie centralnego układu nerwowego
- guzy mózgu
- neuroinfekcje np. zapalenie opon mózgowych lub zapalenie mózgu
- infekcje wirusowe i bakteryjne
- alkoholizm
- narkolepsja - zaburzenie snu o charakterze neurologicznym
- zespół Reye'a - choroba głównie mózgu i wątroby występująca najczęściej u dzieci do 16 roku życia kilka dni po przebyciu infekcji wirusowej leczonej aspiryną
- stosowanie lub odstawienie substancji psychoaktywnych 

Zmęczenie to reakcja fizjologiczna chroniąca przed kontynuowaniem pracy, która powstaje na skutek braku rezerw energetycznych - kwas mlekowy powstający w mięśniach podczas zamiany cukru w energię powoduje uczucie zmęczenia.
Chorobowe przyczyny zmęczenia:
- przewlekła niewydolność lewej komory serca
- zapalenie mięśnia sercowego - nieleczona infekcja wirusowa np. grypa
- białaczka
- choroby płuc
- zapalenie wątroby
- nowotwór
- osłabiona odporność
- bezsenność

Oto domowe sposoby na senność i zmęczenie:

Poranna rozgrzewka. Każdego ranka należy przeprowadzić 15-minutową lekką gimnastykę: kręcenie ramionami, kilka przysiadów itp.

Zdrowe śniadanie musi zawierać optymalne dawki węglowodanów (cukry) i białek. Dodatkowa porcja tłuszczy jest niepotrzebna, gdyż białko wystarczająco magazynuje energię. Szczególnie wskazane są pokarmy mączne (węglowodany złożone) połączone z mlekiem (białko) np. pszenna bułka, odtłuszczony jogurt, twarożek, mała porcja kurczaka lub ryby.
Podczas śniadania należy unikać nadmiaru cukrów prostych. Uaktywniają one wydzielanie insuliny, która może obniżyć stężenie glukozy we krwi, co wywołuje pewien stan podenerwowania. Dlatego nie wskazane są poranne zakupy w cukierni.

Lekki posiłek w południe, wystarczy np. zupa, surówka i owoce. Obfity obiad często powoduje uczucie senności i znużenia.

Obiad i spacer. Po obiedzie i przed podjęciem dalszej pracy warto pójść na 20-minutowy spacer. Wybierając posiłek należy pamiętać, że węglowodany spalają się bardzo szybko, a tłuszcz wolniej, dlatego tłusty obiad spowolni przemianę energetyczną (metabolizm).

Rutyna może być przyczyną zmęczenia i senności. Codzienne powtarzanie tych samych czynności jest nużące. Dlatego nawet minimalna zmiana może przynieść wyraźną poprawę:
- zamiast rozpoczynania dnia od przeglądania gazety, przeglądanie Internetu
- zamiast ryby na poniedziałkowy obiad, kurczak (ryba w piątek:)
- zamiast porannego joggingu, przejażdżka rowerem

Przygotowanie planu dnia pozwala zrealizować wyznaczone zadania mimo poczucia zmęczenia, jednak nie wolno dopuścić do rutyny. Warto każdego wieczora kładąc się do łóżka przemyśleć co trzeba zrobić następnego dnia.

Plan z priorytetami. Lista zadań ułożona w kolejności od najważniejszych do mniej istotnych i jej metodyczna realizacja umożliwia lepsze skupienie się na wykonywanej czynności oraz zachowanie większej ilości energii. Zmęczenie często towarzyszy nękającej myśli "mam tyle roboty, że nie wiem od czego zacząć".

Motywacja jest najważniejsza, gdyż jej brak uniemożliwia podjęcie jakichkolwiek działań. Przekonanie, że potrafi się czegoś dokonać, wyzwala energię konieczną do zrealizowania zadania. A wykonanie pozornie niemożliwego zadania wzmacnia samoocenę. Np. sportowców upewnia się, że są w lepszej formie niż przeciwnicy, co ułatwia zwycięstwo.

Wyznaczone, nieprzekraczalne terminy motywują do działania. Należy określić terminy bliskie i odległe.

Energochłonny stres. Bez względu na to czy stres wynika z problemów rodzinnych czy zawodowych, trzeba je jak najszybciej rozwiązać i pozbyć się stresu, który pożera sporą dawkę energii. Jeśli jest to niemożliwe należy spojrzeć na swoją sytuację z dystansu.

Pozytywne myślenie jest niezmiernie ważne. W najgorszych sytuacjach trzeba znaleźć odrobinę pozytywu, gdyż nastawienie do otaczającego świata decyduje o stopniu zmęczenia.

Właściwe zarządzanie zasobami energetycznymi. Gwałtowne emocje osłabiają psychicznie, ale także fizycznie. Dlatego energie traconą np. na gniew można lepiej wykorzystać w pracy lub podczas treningu.

Relaks. Sauna, masaże czy kąpiele są sprawdzonymi źródłami przyjemności, a lepszy nastrój to ogromny zastrzyk energii. Więcej sposobów na relaks.

Olejki eteryczne dodane np. do kąpieli wzmacniają jej relaksujące działanie, dostarczają energii i zmniejszają zmęczenie. Olejki na zmęczenie...

Zamiast telewizora lepsza jest książka. Oglądanie telewizji jest nużące i wysysa energię, natomiast czytanie np. książki doskonale wpływa na energię wewnętrzną.

Regularna aktywność fizyczna. Umiarkowane ćwiczenia paradoksalnie dostarczają energii - poprawiają samopoczucie, zmniejszają podatność na stres i zapewniają lepszy sen. Wskazane jest opracowanie indywidualnego programu ćwiczeń np. szybki marsz, 3-5 razy w tygodniu po 20-30 minut, nie później niż 2 godziny przed snem.

Całodniowy ruch. Nie należy odkładać ćwiczeń fizycznych na jedną określoną porę dnia. Najlepiej ćwiczyć co kilka godzin przez cały dzień stosując ćwiczenia izometryczne (napinanie mięśni bez wykonywania ruchów, doskonałe dla pracowników biurowych) i izotoniczne (ruchy kończynami, głową, tułowiem podczas których zmienia się długość mięśni bez zmiany ich napięcia).

Słuchanie własnego organizmu jest bardzo ważne, gdyż żadna przesada nie jest zdrowa - dotyczy to szczególnie sportu.

Zdrowa dieta. Jadłospis ubogi w składniki odżywcze może być przyczyną zmęczenia i senności. Dlatego należy stale uzupełniać niedobory witamin i innych składników odżywczych. Ich najlepszym źródłem jest właściwe odżywianie. Pomocne są także suplementy diety choć odżywcze pokarmy to fundament.

Zioła na zmęczenie, czyli o działaniu pobudzającym i zwiększającym odporność na zmęczenie. Należy do nich m.in. Gynostemma królewska (wyciąg, susz, nasiona i sadzonki) i Guarana. Warto wesprzeć się również Colostrum (siara, młodziwo, pierwsze mleko matki) i Macą.

Zrzucenie zbędnych kilogramów niweluje zmęczenie i senność u osób otyłych. Stosowana dieta musi być rozsądna, gdyż ostra głodówka i szybki spadek wagi jest niezdrowy oraz prowadzi do osłabienia.

Zegar biologiczny. Rytm dobowy jest wewnętrznym zegarem organizmu regulującym ciśnienie krwi i temperaturę ciała o różnych porach dnia. Jest odpowiedzialny za wahania aktywności, od pełnej sprawności psychicznej do zmęczenia psychicznego i fizycznego.
Zwykle nieświadoma ingerencja w naturalny cykl dobowy może przesunąć okresy szczytowej aktywności na późny wieczór. Aby wrócić do normalności należy stopniowo każdego ranka wstawać 15 minut wcześniej.

Zbyt długi sen jest niewskazany, gdyż wywołuje uczucie ciężkiej głowy przez cały dzień. Od 6 do 8 godzin snu to dawka optymalna dla większości ludzi. Jednak nie wolno zapominać, że za mało snu jest równie - jeśli nie bardziej - szkodliwe.

Drzemka w ciągu dnia jest szczególnie zalecana osobom starszym cierpiącym na bezsenność, ale także wyjątkowo aktywnym zawodowo młodym ludziom. Drzemka powinna zawsze przypadać na tę samą porę dnia i nie trwać dłużej niż godzinę.

Palenie papierosów STOP. Pogarsza dopływ tlenu do tkanek, co skutkuje zmęczeniem. Poprawa samopoczucia nie nastąpi następnego dnia po odstawieniu papierosów. Dodatkowo nikotyna ma działanie doraźnie stymulujące i jej brak może wywołać przejściowe uczucie zmęczenia, jednak mimo wszystko rzucenie papierosów wyjdzie każdemu na zdrowie!

Alkohol STOP. Działa depresyjnie i powoduje uspokojenie zamiast pobudzenia, maksymalna dawka to 1 drink.

Stanowczość w mówieniu "nie" pomoże, gdy czuje się przygniecenie przez liczne obowiązki i zobowiązania.

Głębokie oddychanie to jeden z najlepszych sposobów relaksacji i pobudzania energii.

Wakacje dla wielu ludzi powinny być obowiązkowe. Dotyczy to szczególnie osób, które od dawna nie wyjeżdżały na urlop, gdyż prawdziwe wakacje mogą okazać się najlepszym źródłem nowej energii.

Otaczające kolory mają znaczący wpływ na poziom energii np. czerwień pobudza doraźnie i dodaje energii, natomiast zieleń zwiększa na dłużej koncentrację.
Mieszkanie w ciemnym i ponurym domu to przyczyna ciągłego zmęczenia oraz senności. Rozwiązaniem jest odsłonięcie zasłon lub rolet i wpuszczenie większej ilości światła oraz szybki remont z użyciem jasnych farb.

Ulubiona muzyka poprawia nastrój, dodaje energii i wigoru bez względu na jej rodzaj.

Zimna woda pobudza układ krążenia, wpływa korzystnie na pracę hormonów oraz napięcie mięśni. W pracy wystarczy obmycie twarzy, a w domu warto wejść pod prysznic. Pryskająca woda wysyła do otoczenia ujemnie naładowane jony, a ujemna jonizacja powietrza poprawia nastrój oraz powoduje przypływ energii.

Nawadnianie organizmu na dzień przed spodziewanym, większym wysiłkiem, szczególnie w czasie upałów, zapobiega odwodnieniu, które może wywołać zmęczenie i senność.

Weryfikacja stale przyjmowanych leków bez recepty. Odstawienie lub zmniejszenie ich dawki może spowodować przypływ energii. Należy zwrócić uwagę na następujące lekarstwa:
- środki nasenne zwykle charakteryzują się tzw. przedłużonym działaniem, co skutkuje zmęczeniem i ospałością następnego dnia po zażyciu tego typu preparatów
- leki obniżające ciśnienie
- lekarstwa na kaszel i przeziębienie
Jeśli podejrzewaną przyczyną zmęczenia są stosowane leki warto skonsultować się z lekarzem, który może wskazać mniej inwazyjny specyfik lub zasugerować rezygnację ze zbędnej kuracji.

Bez przesady z kofeiną. 1 lub 2 filiżanki kawy po przebudzeniu pobudzają organizm do działania, ale na tym koniec. Nadmiar kofeiny jest szkodliwy i może wywołać męczące wahania nastroju.

PORADA LEKARSKA

Konsultacja lekarska jest niezbędna w przypadku przewlekłego zmęczenia i senności, gdyż może być objawem poważnych chorób wspomnianych na wstępie.

2 komentarze:

Anonimowy pisze...

Bardzo fajny post, dzieki!

mirjas pisze...

Dziękuję

Prześlij komentarz

 
Syndykat Zdrowia