Bóle kręgosłupa, pleców i krzyża. Ćwiczenia na kręgosłup

» Stale aktualizowany artykuł o leczeniu bólu pleców na LeczeniePRO.pl/bóle-kręgosłupa-ból-pleców »

Ból pleców stanowi przykry element życia bardzo wielu ludzi, co wiąże się z zaawansowaną budową strukturalną pleców i z ich wysoką wrażliwością na urazy, o które łatwo we współczesnym świecie.

Fundamentalną częścią pleców jest kręgosłup, czyli elastyczny słup kostny sięgający od czaszki do miednicy, umożliwiający ciału utrzymywanie prostej postawy oraz ruchy tułowiem na wielu płaszczyznach. Dzięki stawom i więzadłom tworzy on spójną całość, podtrzymywaną przez mniejsze i większe mięśnie. Ponadto kręgosłup stanowi ochronę dla rdzenia kręgowego (nerwy rdzeniowe), położonego w kanale kręgowym.

Wyróżnia się 5 odcinków kręgosłupa (od góry)

• odcinek szyjny (kark » ból karku) zbudowany jest z 7 kręgów podpierających głowę i szyję, 2 pierwsze: dźwigacz i obrotnik, umożliwiają ruchy głową
• odcinek piersiowy składa się z 12 kręgów; stanowi miejsce przyczepu żeber
• odcinek lędźwiowy złożony jest z 5 kręgów
• odcinek krzyżowy to 5 zrośniętych kręgów, które łączą się z miednicą
• (odcinek lędźwiowo-krzyżowy to najczęstsza lokalizacja bólu pleców)
• kość guziczna (ogonowa) tworzą 4 kręgi

Przyczyny bólu pleców dzieli się na 5 głównych grup

1. Tryb życia

• siedzący tryb życia powoduje dodatkowe obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, częściej u osób garbiących się niż u tych siedzących prosto; przy siedzeniu z wyprostowanymi plecami siły działające wzdłuż kręgosłupa są o 50% większe w porównaniu z pozycją stojącą; garbienie się do przodu przy siedzeniu powoduje wzrost tych sił o dalsze 100%; z upływem czasu to zwiększone ciśnienie niszczy powierzchnie stawów międzykręgowych oraz powoduje napięcie mięśni, skurcze i ból
• zbyt intensywne ćwiczenia fizyczne lub ich nadmiar przy nieodpowiedniej kondycji fizycznej powodują stopniowe niszczenie tkanki miękkiej (mięśni) na plecach; mięśnie nie radzą sobie z dodatkowymi obciążeniami, mogą ulec zerwaniu lub stać się nadmiernie napięte, zbliżając sąsiadujące powierzchnie stawowe do siebie, a same ulegają zmianom zapalnym i stają się bolesne
• opieka nad dziećmi to stałe schylanie, podnoszenie i rozciąganie mięśni, co zaniedbane może prowadzić do bólu pleców
• noszenie butów na wysokich obcasach zwiększa ciśnienie wywierane na dolną część kręgosłupa, a zbyt ciasne ubrania powodują nadmierne napięcie mięśni grzbietu
• zaawansowana ciąża (zmieniona postawa ciała) i menstruacja bywają przyczyną bólu pleców u kobiet

2. Wiek

• choroba zwyrodnieniowa kości i stawów (» zwyrodnieniowe zapalenie stawów) występuje w różnym stopniu u większości ludzi po 50 roku życia, nawet bezobjawowo; gdy występuje w kręgosłupie określa się ją jako spondyloza, czyli zmiany zwyrodnieniowe kręgów; najbardziej wrażliwy jest lędźwiowy i szyjny odcinek kręgosłupa, choć choroba może dotknąć każdej jego części; na skutek zużycia i zniszczenia, chrząstka występująca w dyskach i na powierzchniach stawowych twardnieje i przekształca się w kość, a na kręgach pojawiają się kościste wyrostki (osteofity), co powoduje ograniczenie ruchów, a czasami również podrażnia nerwy; oprócz wieku, czynnikami sprzyjającymi zmianom zwyrodnieniowym są wcześniejsze urazy, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, przeciążanie go lub wady postawy
• osteoporoza to choroba kości, która charakteryzuje się zmniejszoną zawartością wapnia w układzie kostnym, co powoduje, że kości mają mniejszą gęstość, są cieńsze, bardziej kruche i podatne na złamania; w kontekście kręgosłupa, obniżona gęstość kręgów powoduje ich kruszenie, co zniekształca normalną krzywiznę kręgosłupa i wywołuje nadmierne napięcie mięśni; z czasem kręgi ulegają ściśnięciu i mogą uciskać nerwy rdzeniowe, powodując silny ból i unieruchomienie

3. Wypadek

Wypadek lub upadek może być przyczyną złamania lub wywichnięcia kręgu, podczas którego następuje wyślizgnięcie się kręgu z jego prawidłowego położenia w kręgosłupie.

4. Choroby atakujące kręgosłup

(+ choroba zwyrodnieniowa i osteoporoza)

• zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa; w stawach międzykręgowych kręgosłupa tworzy się ziarnina zapalna ulegająca zwapnieniu i kostnieniu, szpary stawowe zarastają, co sprawia, że kręgosłup sztywnieje; choroba najczęściej rozpoczyna się między 15 a 35 rokiem życia i występuje u 0,1% populacji; o przyczynę schorzenia podejrzewa się uwarunkowania genetyczne
• choroba Pageta to przewlekła choroba metabolizmu kości, która dotyka 3% populacji, głównie osoby starsze; nasilony wzrost kości staje się przyczyną bólu, deformacji i złamań; pewne dane wskazują na wirusową lub genetyczną przyczynę choroby
• nowotwór
• wypadanie dysku; w rzeczywistości to nie dysk ulega przesunięciu, ale galaretowaty środek, który popychany siłą ciśnienia, przedostaje się przez defekt w pierścieniu zewnętrznym dysku i wciskany do tyłu, wywołuje ucisk na nerwy rdzeniowe

5. Choroby nie dotyczące kręgosłupa, a wywołujące ból pleców

• grypa
• choroby serca
• choroby płuc
• choroby nerek
• choroby dróg rodnych
• zapalenie trzuski
• zapalenie pęcherzyka żółciowego
• stres i depresja

Przyczynę bólu pleców można zdiagnozować poprzez określenie jego rodzaju i czasu trwania

• przeszywający ból o konkretnej lokalizacji, uzależniony od ruchów, spowodowany jest najczęściej uszkodzeniem powierzchni stawu
• chroniczny ból kręgosłupa może pojawiać się i znikać lub trwać stale oraz przyjmować różne postacie: od tępego bólu mięśniowego do przeszywającego, szarpiącego bólu przy wykonywaniu określonych ruchów; przyczyną może być: zła postawa, słabe i wiotkie mięśnie, uszkodzenie tkanki miękkiej zbyt intensywnymi ćwiczeniami, choroba zwyrodnieniowa kości i stawów oraz osteoporoza
• ostry ból o konkretnej lokalizacji, który jest przyczyną utrzymującej się kilka dni sztywności, wywołuje ogólne uszkodzenie tkanki miękkiej, czyli włókien mięśniowych, ścięgien i więzadeł
• utrata ruchomości, silny ból i uczucie łamania w kręgosłupie mogą wystąpić, gdy kręgosłup jest unieruchomiony w jednej pozycji; przyczyną jest przemieszczenie powierzchni stawowych kręgów, najczęściej na skutek nagłego ruchu - jednoczesne schylenie się i obrót
• delikatne i bolesne dotykowo miejsca zapalne w mięśniach grzbietu, mogące ograniczać ruchy, są spowodowane nadmiernym napięciem mięśni; ten rodzaj bólu pojawia się po urazach, gdy włókna mięśniowe kurczą się, by zapobiec dalszym uszkodzeniom
• ogólna sztywność kręgosłupa, szczególnie po przebudzeniu, często jest wynikiem choroby zwyrodnieniowej kości i stawów u osób po 50 roku życia lub zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa u młodszych osób; może być też wynikiem zbyt intensywnych ćwiczeń poprzedniego dnia
• ból, mrowienie, drętwienie i słabość mięśni może być spowodowane zwężeniem kanału kręgowego i wtórnym uszkodzeniem nerwu w wyniku ucisku na ten nerw lub rdzeń kręgowy; ból może także schodzić po tylnej powierzchni nogi i stopy
• ostry, przeszywający i piekący ból, nie ustępujący ani na chwilę, powodujący unieruchomienie i wycieńczenie; przyczyną bywa zapalenie nerwu rdzeniowego lub ucisk w miejscu jego wyjścia z rdzenia kręgowego

Reasumując, ból pleców można podzielić na ostry i przewlekły. Ostry ból jest nagły i bardzo silny - zwykle wiąże się z urazem mechanicznym: naderwaniem, przeciążeniem lub naciągnięciem mięśni okołokręgosłupowych, natomiast ból przewlekły może mieć wiele przyczyn.

Domowe sposoby na ból pleców, kręgosłupa i krzyża

Rady ortopedów jak reagować podczas napadu bólu, jak usuwać jego stan przewlekły i jak zapobiegać problemom z grzbietem.

Leczenie objawowe. Łagodzenie bólu

Mieszanki ziołowe do parzenia o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbólowym i przeciwgośćcowym szybko przynoszą ulgę np.

• Na stawy - czarny bez, liście pokrzywy, rdestowiec ostrokończysty, strąki fasoli bez ziaren, wrzos, perz właściwy, owoce jałowca
• Na reumatyzm - kwiaty czarnego bzu, liście pokrzywy, owoce czarnego bzu, wiązówka błotna, perz właściwy, korzeń wierzby, werbena, skrzyp
• Na artretyzm - liście pokrzywy, werbeny cytrynowej, liść mniszka lekarskiego, liść brzozy, bratek, kawałki strąków fasoli bez nasion

Leki przeciwbólowe i przeciwzapalne dostępne bez recepty. Ból pleców często połączony jest ze stanem zapalnym. Paracetamol, aspiryna lub ibuprofen rozluźnią napięte mięśnie, złagodzą ból i stan zapalny.

Maść rozgrzewająca stosowana miejscowo wspomaga łagodzenie bólu pleców, a dodatkowo przyspiesza wchłanianie ewentualnego krwiaka pourazowego.

Lodowe okłady są według niektórych lekarzy najlepszym sposobem łagodzenia ostrego stanu zapalnego - zmniejszają obrzęk i rozluźniają mięśnie kręgosłupa. Aby wspomóc ten zabieg warto połączyć go z masowaniem. Na bolące miejsce należy przyłożyć okład z lodu i masować przez 7-8 minut, powtarzać zabieg przez 1-2 dni. Maści chłodzące również są pomocne.

Ciepłe okłady stosuje się po dniach oziębiania. Należy zanurzyć ręcznik w bardzo gorącej wodzie, następnie wycisnąć i wygładzić aby nie było żadnych zagięć i zmarszczek. Chory leży na brzuchu z poduszkami podłożonymi pod biodra i kostki.

Wilgotny ręcznik nakłada się na bolące miejsce i przykrywa najpierw plastykową folią, następnie poduszką elektryczną ustawioną na średni poziom grzania. Warto wszystko przycisnąć np. książką telefoniczną. Wilgotne ciepło likwiduje skurcz mięśni, co szybko łagodzi ból.

Można także rozgrzać bolące miejsce butelką z gorącą wodą, termoforem lub samą poduszką elektryczną.

Ciepło-zimno. Innym sposobem jest naprzemienne ogrzewanie i oziębianie, co może okazać się najskuteczniejsze - pół godzinne przyłożenie lodu i pół godzinne obłożenie gorącym kompresem, taki cykl można powtarzać wielokrotnie.

Okłady z płótna nasmarowanego miodem pomagają złagodzić bóle pleców.

Kora wierzby białej to dobry naturalny lek przeciwbólowy nawet w ostrych bólach krzyża, gdyż zawiera salicylan - aktywny składnik aspiryny. Specyfik należy przyjmować po jedzeniu, aby nie zaszkodzić żołądkowi, jednak osoby cierpiące na zgagę lub owrzodzenie żołądka nie powinny go stosować!

Odpoczynek w łóżku w ostrej fazie bólu to kluczowa kwestia. Przez pierwsze dni należy znacznie ograniczyć aktywność ruchową.

Przerwa kontrolowana. Według lekarzy, każdy tydzień pozostawania w łóżku wymaga w konsekwencji 2 tygodni rehabilitacji. Kilkuset pacjentów z ostrym bólem krzyża poddano badaniu - części z nich zalecono leżenie przez 2 dni, pozostałym przez tydzień. Nie stwierdzono między grupami żadnej różnicy czasu ustąpienia bólu, ale ci, którzy wstali po 2 dniach, wcześniej wrócili do pracy.

Według specjalistów, czas leżenia nie przyspiesza powrotu do zdrowia, gdyż dla wielu pacjentów jest to po prostu najwygodniejsza pozycja przez pierwszych kilka dni.

Wizualizacja w środku nocy pomaga znowu zasnąć - należy zamknąć oczy i wyobrazić sobie np. cytrynę na talerzu z chińskiej porcelany i nóż leżący obok, który podnosisz i kroisz owoc; słychać chrzęst noża i czuć aromat cytrusa; przybliżasz go do ust i smakujesz. Taka, przykładowa wizualizacja ma na celu uruchomienie w wyobraźni jak najwięcej szczegółów - im obraz wyrazistszy, tym czynności z nim związane bardziej wciągają pozwalając szybciej zapomnieć o bólu. 

Pozostałe leki naturalne i zioła na ból pleców ...

• Colostrum - bioaktywna odżywka immunologiczna o szerokim spektrum leczenia
• Tribulus terrestris - zioło zwiększające poziom naturalnego testosteronu, dzięki czemu poprawia sprawność fizyczną i umysłową, co wpływa na wzmocnienie mięśni, ścięgien i więzadeł całego tułowia
• Boswellia - zioło ajurwedyjskie o działaniu przeciwzapalnym stosowane w leczeniu stawów
• Sufrin - biosiarka zapewnia sprawne funkcjonowanie chrząstek stawowych oraz przyspiesza ich regenerację

Żele z olejkami eterycznymi o działaniu przeciwbólowym, przeciwzapalnym i rozluźniającym:

• AnTidem - olejek rozmarynowy poprawia krążenie, a olejek mięty pieprzowej łagodzi ból
• Kapin - olejek rozmarynowy i olejek majerankowy, który łagodzi ból i stany zapalne

Terapie na ból pleców

Fizykoterapia jest formą leczenia najczęściej stosowaną przy bólu pleców. Stosuje się ją samodzielnie lub w połączeniu z lekami przeciwbólowymi. W skład leczenia wchodzą zabiegi manualne, ćwiczenia, terapia ultradźwiękami i hydroterapia (leczenie z wykorzystaniem wody np. masaż wodny lub wspomniane zimne i ciepłe okłady).

Fizykoterapeuta uczy także pacjentów, jak zachowywać prawidłową postawę, pokazuje techniki bezpiecznego podnoszenia się i radzi, jak chronić plecy przy wykonywaniu codziennych czynności.

Manualne terapie alternatywne. Uwaga! Zabiegi (rękoczyny kręgarskie) mogą wykonywać wyłącznie wykwalifikowani i certyfikowani instruktorzy!

• Osteopatia opiera się na założeniu, że wiele problemów z plecami jest wynikiem przemieszczenia się 2 kręgów względem siebie. Przemieszczenie można zmniejszyć, dokładnie określając jego miejsce i stosując tam nacisk.
• Chiropraktyka to system leczenia oparty na założeniu, że podstawą dobrego stanu zdrowia jest swobodny przepływ impulsów nerwowych (sił witalnych), mających początek w mózgu i w rdzeniu kręgowym, a następnie rozchodzących się do wszystkich części ciała. Chiropraktyk dokonuje dogłębnej analizy mechaniki układu ruchu i zaburzeń w nim powstających, po czym delikatnie manipuluje kręgami przywracając prawidłowy przepływ impulsów nerwowych.
• Technika Alexandra to metoda rozpoznawania i korygowania wad postawy oraz ruchu. Opiera się na założeniu, że ciało może poruszać się swobodnie i naturalnie tylko wtedy, gdy głowa, szyja i tułów są odpowiednio ustawione względem siebie.
• Kręgarstwo to dziedzina medycyny ludowej, najczęściej praktykowana przez kolejne pokolenia rodzinne bez wystarczającej wiedzy medycznej, co stwarza zagrożenie dla osób poddających się takim zabiegom. Kręgarstwo jest prekursorem osteopatii oraz chiropraktyki i z tego względu często są ze sobą mylone.
• Leczniczy masaż pleców zmniejsza nadmierne napięcie mięśni grzbietowych i przykręgosłupowych.

Inwersja grawitacyjna może czynić cuda w przypadku bólu krzyża. Owa metoda polega na przymocowaniu tułowia do specjalnego urządzenia, które odchyla się na tyle, by chory zwisał w dół. Terapia wymaga porady lekarskiej, szczególnie jeśli ból wywołany jest przesunięciem krążka międzykręgowego (dysku, tarczy międzykręgowej) lub gdy pacjent zagrożony jest jaskrą.

Japońskie bąbelki prozdrowotne. Mikro- i nanobąbelki powietrzno-wodne tworzące efekt mlecznej wody charakteryzują się wyjątkowymi właściwościami terapeutycznymi - podczas pękania m.in. sterylizują, dotleniają i wykonują unikalny mikromasaż, który wybitnie rozluźnia, łagodzi ból, wzmaga krążenie oraz rozgrzewa wywołując uczucie długotrwałego ciepła wewnętrznego. Dzięki temu kąpiel lub natrysk z udziałem mikropęcherzyków znacznie przyspiesza procesy naprawcze uszkodzonych tkanek. Natomiast precyzyjne oczyszczanie skóry bez użycia chemii powoduje, że stosowane miejscowo preparaty lecznicze są lepiej wchłaniane.

Twórcami tej technologii są japońscy naukowcy, którzy zaprojektowali i opatentowali domowe generatory białej wody - słuchawki prysznicowe oraz systemy kąpieli wannowej. Te innowacyjne urządzenia już skradły amerykańskie i kanadyjskie serca, obecnie opanowują Europę. Więcej w artykule » Domowe SPA, hydromasaż i naturalna higiena bez chemii - przełom kosmetyczny... 

Terapie synergiczne. Preparaty miejscowe i suplementy diety

Hakorośl rozesłana (Czarci pazur, Diabelski szpon, łac. Harpagophytum procumbens). Produkty z tej afrykańskiej rośliny leczniczej (w tym susz, wyciąg i maść) wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Więcej o hakorośli...

Sól biszofitu to wyjątkowy produkt naturalny, który ukształtował się miliony lat temu na skutek ocieplenia klimatu - morze wyparowało pozostawiając po sobie bogate złoża nieskażonych mikroelementów. Biszofit wyróżnia wysoka przyswajalność na tle innych kompleksów mineralnych. Wykazuje on działanie przeciwzapalne, rozkurczające, regenerujące i miejscowo immunostymulujące. Jest szczególnie zalecany w jednoczesnym stosowaniu z hakoroślą, gdyż ich efekty terapeutyczne wzajemnie się uzupełniają. Więcej o biszoficie...

Hakorośl rozesłana + Biszofit połtawski

Rumalaya to seria wyrobów roślinnych firmy Himalaya stosowanych w leczeniu stawów. Rumalaya Gel i Rumalaya Forte to wieloskładnikowe preparaty naturalne o synergicznym działaniu, skutecznie łagodzące bóle stawowe i mięśniowe. Wyniki badań nad Rumalaya Forte i Rumalaya Gel...

Rumalaya Forte + Rumalaya Gel

Zapobieganie bólom pleców. Profilaktyka

Wyrobienie nawyku prawidłowej postawy i jej codzienna kontrola. Zła postawa to najczęstsza przyczyna przewlekłego bólu pleców. Tymczasem stała kontrola i utrzymywanie prawidłowej postawy, po pewnym czasie staje się dobroczynnym nawykiem.

Kręgosłup tworzy 4 naturalne krzywizny, które absorbują napięcie związane z utrzymywaniem pionowej postawy:

• krzywizna piersiowa i krzyżowa to krzywizny pierwotne występujące od urodzenia; patrząc z profilu skierowane są do zewnątrz (do tyłu)
• krzywizny szyjna i lędźwiowa kształtują się podczas nauki podnoszenia główki i siadania

Gdy plecy są zbyt proste lub nadmiernie zgarbione, kręgosłup oraz jego mięśnie i więzadła nie mogą prawidłowo absorbować codziennych wstrząsów i napięć związanych z grawitacją, siadaniem, chodzeniem i dźwiganiem ciężaru własnego ciała, co skutkuje nienaturalnym skrzywieniem kręgosłupa:

• kifoza patologiczna (garb, hiperkyfoza) - nadmierne wygięcie odcinka piersiowego kręgosłupa do tyłu; zaokrąglone ramiona i górna część grzbietu
• lordoza lędźwiowa patologiczna (hiperlordoza) - nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do przodu
• skolioza - boczne skrzywienie kręgosłupa

Po pewnym czasie włókna mięśniowe i więzadła wydłużają się lub skracają, a kości i stawy łatwiej ulegają zużyciu i uszkodzeniom, czego rezultatem jest ból pleców. W odzyskaniu prawidłowej postawy pomagają fizykoterapeuci, instruktorzy terapii manualnych, urządzenia typu 'pajączek' oraz samodzielnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia.

Odpowiednie poruszanie się, czyli delikatne, spokojne i w pełni kontrolowane ruchy.

Unikanie długiego utrzymywania jednej pozycji, a szczególnie długiego stania w bezruchu. Aby zmniejszyć napięcie pleców, należy usiąść lub oprzeć jedną nogę na jakimś przedmiocie.

Nauka prawidłowych technik podnoszenia lub przesuwania ciężkich przedmiotów. Ból pleców, a szczególnie krzyża, najczęściej jest wywołany próbami przesunięcia lub uniesienia gabarytów, których poruszenie jest trudne. W takich sytuacjach kręgosłup ulega naciskom, skręcaniu, zginaniu i napinaniu na różne sposoby, które w efekcie wywołują trudny do leczenia i uporczywy ból. Poznanie bezpiecznych technik transportu pozwoli oszczędzić plecy - generalną zasadą jest podnoszenie z nóg bez napinania pleców.

Utrzymywanie sprawności fizycznej i wagi odpowiedniej dla własnego wzrostu i wieku sprzyja zmniejszeniu napięcia kręgosłupa.

Napinanie pleców to dobra metoda usunięcia kurczu bolących mięśni. Należy położyć się na plecach na podłodze, unieść kolana i przycisnąć do klatki piersiowej, można lekko docisnąć je rękami i powtórzyć ćwiczenie.

Wstawanie z łóżka powinno być wolne i ostrożne - trzeba przesunąć się na brzeg wyrka i utrzymując kręgosłup w linii prostej, opuścić nogi na podłogę.

Kształt litery S to najwygodniejsza pozycja spoczynkowa w łóżku - pod głowę i kark należy podłożyć poduszkę, plecy utrzymywać możliwie płasko, drugą poduszkę położyć pod kolanami.

Wyprostowanie nóg wywołuje napięcie mięśni podkolanowych i mięśni ud, które pociągają lędźwiowy odcinek kręgosłupa - zgięcie kolan rozluźnia mięśnie podkolanowe i ścięgna, zmniejszając ciśnienie jakiemu ulega kręgosłup.

Pozycja embrionalna to również dobre wyjście - śpiąc na boku, warto między kolanami umieścić poduszkę.

Relaks. Utrzymujący się przez dłuższy czas ból pleców może być związany ze stresem lub z innymi problemami psychicznymi, takimi jak depresja, dlatego warto poznać techniki relaksacyjne i rozluźniające.

Tai Chi to starochińska metoda wykonywania powolnych, płynnych ruchów. Według niektórych ortopedów jest to znakomita technika relaksacyjna szczególnie wskazana dla mięśni okołokręgosłupowych. Opanowanie jej wymaga sporo czasu i samodyscypliny ale jest tego warte.

Rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń albo pracy w ogrodzie lub w domu. Zalecane jest wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia na kręgosłup wzmacniające i poprawiające elastyczność mięśni tułowia. Aktywność fizyczna może okazać się zbawienna dla osób cierpiących na przewlekły ból pleców i krzyża, zwłaszcza gdy jego intensywność zmienia się w ciągu dnia. Zalecane ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha, a tym samym zmniejszenie ryzyka wystąpienia bólu pleców. Jednak przed rozpoczęciem należy zapytać lekarza czy nie istnieją przeciwwskazania.

• półpompki to ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnego kręgosłupa; należy położyć się na brzuchu, na podłodze i kilkakrotnie unieść na rękach jak przy zwykłych pompkach ale miednica powinna przylegać płasko do podłogi LUB ręce podłożyć pod czoło i powoli podnieść do góry głowę i ramiona na około 20cm (nie więcej) - wrócić do pozycji początkowej
• unoszenie nóg; leżąc płasko na brzuchu, należy trzymając głowę na dłoniach, unieść płasko obie nogi 15cm nad podłogę
• ćwiczenie na mięśnie brzucha; należy położyć się na plecach, zgiąć kolana pod kątem prostym i oprzeć obie stopy płasko na podłodze; skrzyżować dłonie z tyłu pod głową LUB z przodu na barkach, następnie trzeba unieść głowę, barki i łopatki jak najwyżej i utrzymać tę pozycję przez sekundę (dla bezpieczeństwa nie wolno z tej pozycji siadać); następnie należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej
(zaleca się wykonywanie powyższych ćwiczeń 2x dziennie, rano i po południu, po 5 powtórzeń)
• pływanie na podłodze; leżąc na brzuchu, należy unieść lewe ramię i prawą nogę, wytrzymać sekundę i powtórzyć ruch przeciwną stroną naśladując pływanie; ćwiczenie usprawnia dolny odcinek kręgosłupa
• pływanie w wodzie ma zbawienny wpływ na ostry ból w dole pleców, gdyż optymalnie stymuluje mięśnie całego grzbietu
• jazda na rowerze; ważne aby siedzieć prosto, jeśli to problem należy podwyższyć kierownicę
• pilates, czyli ćwiczenia z taśmą doskonale wzmacniają mięśnie pleców

Najważniejsza zasada przy wykonywaniu powyższych ćwiczeń to brak bólu - nic na siłę. Jeśli wyraźnie pomagają, można je kontynuować, najlepiej codziennie.

Weryfikacja krzesła, fotela lub innego siedziska regularnego użytku. Bezpieczne siedzisko dla pleców: stopy powinny płasko dotykać podłogi, oparcie powinno zabezpieczać kręgosłup na całej długości, siedzisko powinno być wystarczająco głębokie, aby uda mogły się na nim podeprzeć.

Monitor komputera na odpowiedniej wysokości. Patrząc na ekran, nie wolno kierować oczu w dół.

Narzędzia na długich rączkach np. do prac ogrodowych pomagają odciążyć plecy. To samo dotyczy np. rury odkurzacza podczas sprzątania domu.

Sprzęt pomocny w leczeniu i zapobieganiu bólom pleców

Stabilizator lędźwiowy, gorset lub pas. Ograniczają one ruchy stałych mięśni przykręgosłupowych i pomagają w ich rozluźnieniu, ale mogą być stosowany jedynie tymczasowo, gdyż w dłuższej perspektywie osłabiają podporę kręgosłupa, jaką są mięśnie, powodując ich większą wrażliwość na przeciążenia.

Poduszka z gryką Uan-an zapewnia idealne ułożenie głowy i kręgosłupa w czasie snu, co stanowi fundament leczenia bólu pleców, ponieważ niezakłócony i regenerujący sen jest niezbędny.

Drewniana podpórka pod materacem wspomaga okolice lędźwiową pleców, tak aby łóżko nie zapadało się po środku pod ciężarem ciała np. kawałek deski włożony między materac, a sprężyny lub specjalna poduszka lędźwiowa.

Łóżko wodne z regulacją, nie wytwarzające nadmiernego falowania to doskonałe rozwiązanie dla osób cierpiących na dolegliwości z kręgosłupem - umożliwia całonocny sen bez zmiany pozycji.

Optymalna pozycja w samochodzie

Jeśli zapinając pasy w samochodzie odczuwa się ból pleców, przyczyną dolegliwości jest nieprawidłowe ustawienie siedzenia. Zła postawa podczas jazdy może powodować przewlekłe kłopoty z plecami. Według ortopedów najgorsze są samochody niemieckie i amerykańskie, natomiast najlepsze siedzenia mają auta japońskie oraz szwedzkie Volvo i Saab.

Przed kupnem nowego samochodu koniecznie należy sprawdzić siedzenia czy są zaopatrzone w podpórkę lędźwiową. Jeśli tak, trzeba opuścić ją jak najniżej i określić komfort - w razie potrzeby wyregulować podparcie rozpoczynając od najniższego poziomu.

Samochodowa podpórka lędźwiowa własnej roboty

Jeżeli siedzenie w aucie jest niewygodne można własnoręcznie je ulepszyć. Należy kupić pokrowiec na fotel kierowcy, najlepiej z suwakiem w dolnej części - jeśli go nie ma, trzeba samemu wszyć zamek i umieścić w oparciu własnoręcznie wykonaną podpórkę lędźwiową. W specjalistycznym sklepie należy kupić spory kawałek tworzywa piankowego o wysokiej podatności (pianka: 1-1,5kg; współczynnik ILD (odkształcenie ciśnieniowe) 100-150kg).

Następnie ostrym nożem trzeba wyciąć pas szerokości 15cm i grubości 2,5cm; długość pasa to szerokość fotela; ściąć skośnie krawędzie, by tworzywo się nie zrolowało, gdy wykładzina będzie się po nim przesuwała. Tak przygotowaną formę należy włożyć pod pokrowiec fotela na poziomie pasa (nie kości krzyżowej) i zapiąć suwak. Inny rozwiązaniem jest zastosowanie już wspomnianej poduszki lędźwiowej

Ból pleców. Porada lekarska ...

...jest wymagana, gdy ból pleców:

• pojawia się nagle i bez wyraźnej przyczyny
• promieniuje do kolana (» ból kolana) lub stopy (» ból stopy)
• połączony jest z innymi objawami tj: gorączka, kurczowe bóle brzucha, ból w klatce piersiowej, utrudnione oddychanie

Ponadto konsultacja ze specjalistą jest konieczna, gdy:

• ostry atak bólu przeciąga się ponad 48 godzin i nie reaguje na domowe leczenie
• przewlekły ból trwa ponad 2 tygodnie
• ból pleców wystąpił w okresie pomenopauzalnym (» menopauza) lub jeśli w rodzinie zdarzały się przypadki osteoporozy 

Niezwłoczny kontakt z lekarzem jest niezbędny w następujących przypadkach:

• podejrzenie urazu pleców w czasie wypadku lub upadku; nie wolno się ruszać; należy poprosić zdrową osobę o wezwanie pogotowia
• wypadek samochodowy lub stłuczka; należy udać się do szpitala nawet jeśli nie odczuwa się żadnych dolegliwości
• ból pleców zmusza do leżenia w łóżku, jest silny, unieruchamiający i nie zmniejsza się