Chronotypy - skowronek i sowa

» Stale aktualizowane artykuły o chronobiologii na LeczeniePRO.pl/chronobiologia »

Chronotypy określają kiedy organizm funkcjonuje sprawniej – rano czy wieczorem. Odpowiednio wyróżnia się chronotyp poranny (typ skowronka) i chronotyp wieczorny (typ sowy).

Chronotyp w dużej mierze jest dziedziczony od rodziców. Jednak istnieją także inne ważne czynniki jak wiek i tryb życia. Osoby młode wykazują tendencję do późnego zasypiania, a starsze wstają wcześniej, ponieważ tryb życia młodych sprzyja przestawieniu się na chronotyp wieczorny – nauka po nocach, wieczorne spotkania, koncerty i imprezy.

Chronotyp poranny

• wczesna pobudka bez budzika / drugiej osoby
• najefektywniejsza praca i największa sprawność psychiczno-fizyczna w godzinach przedpołudniowych
• wczesny sen
• wcześniej maksymalna ciepłota dobowa ciała oraz szczytowe wartości melatoniny i kortyzolu

Chronotyp wieczorny

• wczesna pobudka to duża trudność, długi sen to norma
• najefektywniejsza praca i największa sprawność psychiczno-fizyczna w godzinach wieczornych, aktywność do godzin nocnych
• skłonności ekstrawertyczne i nasilona potrzeba poszukiwania doznań
• większa podatność na depresje i lęk

Naturalne skłonności większości ludzi to chronotyp pośredni między porannym i wieczornym, przy czym należy pamiętać o wspomnianym wpływie wieku i trybu życia. Wiadomo, że skowronki są bardziej pożądane społecznie niż sowy.

Identyfikacja własnego chronotypu pozwala efektywniej wykorzystywać określone pory doby.

Stosowanie poniższych wskazówek przez kilka-kilkanaście-kilkadziesiąt kolejnych dni umożliwia przestawienie zegara biologicznego pomimo innych czynników determinujących obecny chronotyp.

Oczywiście nie jest to łatwe i szybkie. Kluczowa jest stopniowa modyfikacja godzin wstawania i zasypiania. Trzeba powoli przyzwyczaić organizm do innego rytmu. Nagła zmiana trybu życia może skutkować niska formą fizyczną i psychiczną, większą podatnością na choroby.

Istnieje również teza, że zmiana chronotypu jest niemożliwa, ponieważ jest on ściśle związany z wiekiem człowieka.

Jak zostać skowronkiem?

Cel: przyspieszenie zegara i eliminacja czynników, które go opóźniają

• Jeśli zaśnięcie jest utrudnione nie wolno jeść ani wstawać. Należy się zrelaksować i poczytać np. gazetę lub powieść, ale nic emocjonującego. Ciepłe i ciche otoczenie sprzyja zaśnięciu. Więcej » Bezsenność
• Rano należy natychmiast wstać i nie wolno ucinać sobie drzemki w ciągu dnia, dzięki czemu wieczorem osiągnie się zmęczenie ułatwiające zaśnięcie. W innym przypadku kłopoty z wcześniejszym zasypianiem nigdy się nie skończą.
• Rano szybki spacer lub lekkie ćwiczenia.
• Wszystkie ważne i niezbędne czynności warto planować na pierwszą połowę dnia, a odpoczynek na później.
• Porę posiłków należy przyspieszyć o tyle o ile przyspieszono porę wstawania i zasypiania.

Jak zostać sową?

Cel: opóźnienie zegara i eliminacja czynników, które go przyspieszają.

• Przy wczesnej pobudce nie należy zrywać się z łóżka, warto chwilę poleżeć i spróbować zasnąć. Otoczenie powinno być ciche i ciemne.
• Dzień należy rozpoczynać bez pośpiechu i spokojnie zjeść śniadanie.
• Wszystkie ważne i niezbędne czynności warto planować na drugą połowę dnia, a odpoczynek na pierwszą.
• Zmęczenie południowe przed obiadem nie powinno kończyć się drzemką, ale spacerem lub spotkaniem towarzyskim. Natomiast drzemka poobiadowa doda energii dla aktywności wieczorno-nocnej.
• Pory posiłków należy zsynchronizować z późniejszą porą wstawania i zasypiania.

W wyregulowaniu zegara biologicznego i snu pomocna jest również około 16-godzinna głodówka oraz poranna ekspozycja na jasne światło.