Ból piszczeli i kości piszczelowej (shin splints)

Shin splints to bolesność i obrzęk mięśni piszczelowych. Ból piszczeli może być objawem kilku dolegliwości:
- początek złamań kompresyjnych
- podrażnienie mięśni
- podrażnienie ścięgna łączącego mięsień z kością

Shin splints charakteryzuje się bólem w przednich powierzchniach goleni, który najczęściej występuje po wysiłku lub w trakcie podjętej aktywności fizycznej. Nie leczony ból piszczeli może doprowadzić do złamania kompresyjnego

Na bezpośrednią przyczynę shin splints wskazuje się twarde, nieelastyczne powierzchnie, które mogą uprzykrzyć życie zarówno podczas chodzenia jak i biegania. Pozostałe przyczyny to:
- nieprawidłowa postawa ciała
- niewłaściwe obuwie
- obniżony łuk stopy
- niedostateczna rozgrzewka
- błędna mechanika biegu i chodu
- przetrenowanie, zmęczenie

Problem shinsplints dotyczy ludzi aktywnych zawodowo obojga płci w różnym wieku. Jest jednym z najczęstszych urazów w tanecznym aerobiku i biegach długodystansowych.

Poniższe sposoby leczenia i profilaktyki shin splints skutecznie zapobiegają rozwojowi choroby i pozwalają na normalną aktywność możliwie bezboleśnie.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek i ścięgno Achillesa to szczególnie wskazany sposób zapobiegania shin splints. Skrócone mięśnie łydek (np. chodzenie na obcasach) utrzymują mniejszy ciężar niż rozciągnięte i dlatego zbyt duża masa oraz nacisk są przenoszone na mięśnie piszczelowe.
Zalecane ćwiczenia: 
- należy stanąć twarzą do ściany i oprzeć o nią dłonie, skrzyżować lewą nogę z prawą, tak żeby palce lewej nogi stale dotykały podłogi, teraz piętę lewej nogi należy powoli dociskać do podłogi, ćwiczenie powtarza się 20 razy i prawa noga
- stojąc na podłodze w 15 centymetrowym rozkroku, należy lekko uginając kolana, plecy trzymając prosto i pięty na podłodze dojść do maksymalnego ugięcia kolan i wytrzymać w tej pozycji przez 30 sekund; trzeba poczuć jak dolna część łydki się rozciąga; ćwiczenia powtarza się 10 razy 

Podłoże. Jeśli aktywność fizyczna odbywa się głównie na twardym podłożu trzeba to zmienić - szczególnie należy unikać niesprężystego betonu. Najlepsze są podłogi drewniane nie przylegające bezpośrednio do posadzki. Podłoża nieelastyczne na których ma się zamiar wykonywać dynamiczne układy aerobikowe, należy pokryć matami piankowymi. Biegać lepiej po trawie lub ziemi niż po żwirze i lepiej po żwirze niż po betonie.

Właściwe obuwie musi być idealnie dopasowane i musi odpowiednio amortyzować wstrząsy przedniej części stopy. Najrozsądniej buty testować w sklepie, należy wykonać kilka podskoków na palcach i płaskich stopach - zderzenie z podłogą nie powinno być zbyt wytłumione, ale musi być bezbolesne.

Częsta zmiana butów dotyczy szczególnie biegaczy, którzy mają tendencje do wyginania stóp do wewnątrz. Wkładki do butów zapobiegające temu problemowi szybko tracą własności amortyzujące i dlatego wskazana jest częsta wymiana obuwia lub samych wkładek.
Biegacze, którzy pokonują tygodniowo 40km, potrzebują nowych butów co 60-90 dni, mniejsza liczba pokonanych kilometrów to wymiana obuwia co 4-6 miesięcy. Osoby uprawiające aerobik, tenis lub koszykówkę 2x w tygodniu powinni zmieniać buty 2-3 razy w ciągu roku, natomiast trenujący 4x w tygodniu potrzebuje nowych trzewików co 60 dni.

Odpoczynek z lodem na uniesionej kończynie. Bolącą nogę należy owinąć bandażem elastycznym, położyć się na plecach, podnieść nogę do góry i oprzeć ją np. o ścianę, przyłożyć okład z lodu na 20-30 minut.

Ciepło/zimno, czyli kąpiel kontrastowa także pomaga przy bólach goleni. Należy na przemian przykładać na jedną minutę lód i na drugą minutę gorący okład. Zabieg najlepiej powtarzać przez 10 minut przed czynnością powodującą ból.

Masaż obszaru bezpośrednio przylegającego do krawędzi piszczeli - masowanie kości piszczelowej najczęściej pogarsza sytuację. Aby złagodzić ból przy masażu, należy usiąść na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i stopą ułożoną płasko na podłożu, następnie opuszkami palców trzeba lekko gładzić boki kości i przesuwać ręce od kolana do kostki i z powrotem wielokrotnie. Teraz należy opleść dłonie wokół łydki i czubkami palców, mocno przyciśniętymi do mięśni na krawędzi kości, przesuwać od kolana do kostki - im większa siła wykonania tej fazy masażu, tym lepiej.
Taki zabieg przywraca właściwą długość ścięgien oraz łagodzi ucisk na nie u góry i u dołu kości piszczelowych, a także poprawia krążenie krwi.

Płaskie stopy o niskim łuku mogą powodować shin splints - mięsień po wewnętrznej stronie łydki musi pracować ciężej, szybciej ulega zmęczeniu i nie amortyzuje wstrząsów, które zostają przeniesione na kości goleni. Dlatego potrzebny jest dodatkowy materiał amortyzujący lub odpowiednie wkładki do butów - przed ich wyborem wskazana jest rada eksperta.
Zbyt wysokie podbicie też może wywołać ból piszczeli. Tak zbudowane stopy wymagają wielu ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie, szczególnie łydek.

Wzmacnianie mięśni otaczających kości piszczelowe skutecznie zapobiega shin splints. Mięśnie te stabilizują osadzenie stopy oraz ograniczają wstrząsy podczas biegania i chodzenia. Oto kilka proponowanych ćwiczeń:
- jazda na rowerze, przy każdym naciśnięciu na pedały należy skoncentrować się na pracy przednich mięśni piszczelowych
- zamiast roweru chodzenie na piętach zmusza do rozciągania mięśni wokół goleni
- ćwiczenie z obciążeniem - należy usiąść na krawędzi stołu tak wysoko aby nie dotykać podłoża, na stopy zakłada się około 2kg obciążenia (np. wiaderko ze żwirem lub piaskiem czy przyczepiane ciężarki) i ugina stopę ku górze i opuszcza - mięśnie piszczelowe zaciskają się przy podnoszeniu stopy; ćwiczenie powtarza się do całkowitego zmęczenia

PORADA LEKARSKA

Celne zdiagnozowanie shin splints czasami bywa trudne, co wynika z tego samego objawu, które dotyczy złamania kompresyjnego, czyli bólu piszczeli. Dlatego aby przeprowadzić trafną diagnozę, czy już doszło do złamania pacjent musi rozróżnić ból:
- złamanie kompresyjne to ból punktowy, skupiony na małej powierzchni
- shinsplints to ból rozkładający się od kolana do kostki

TEMATY POKREWNE

Ból kolana
Ból mięśni
Zapalenie kaletki
Zapalenie stawów
Zapalenie ścięgna

17 komentarze:

Anonimowy pisze...

Malo informacji o przyczynach. Prowadze normalny tryb zycia. Czyli dosc malo aktywny. Przemieszczam sie samochodem ale jesli nastapi koniecznosc poruszania sie pieszo to mam z potwornym bolem piszczeli problem. Nosze buty wygodne i plaskie. Nigdy wczesniej przy zadnej aktywnosci podobnego problemu nie mialam. A bywalo, ze pokonywalam wiele km pieszo np w gorach. Jak temu zapobiegac i skad wogóle ten bol sie pojawia? Wyzej naukowa nazwa z kilkoma cwiczeniami to troche malo. Choc dobre i to...Na bezrybiu i rak ryba. Pozdrawiam i prosze o ewentualne informacje na ww temat.

Piotr pisze...

To są wszystkie skojarzone przyczyny, ale najwyraźniej Pani może nie dostrzegać tej, która wystąpiła w Pani przypadku. Normalny tryb życia jest mało aktywny??? Mało aktywny to jest przeciętny tryb życia, ale z normalnością ma niewiele wspólnego. Skoro Pani nie uprawia regularnie sportu sugeruje przynajmniej regularne rozciąganie łydek i ich masaż...

Anonimowy pisze...

Witam. Od roku(mozliwe ze przez zmiane wkladek/butow) zaczely mnie bolec kostki po wewnetrznej stronie i część kości piszcelowej tak 1/4 kosci przy kostce. Trenuje ok. 6 razy w tygoniu (koszykowka/silownia). Srednio mnie boli ale moge grac i raczej aktywnosc nie ma znaczenia i boli tak samo. Jakie moga byc przyczyny takiego bolu ? Czy musze isc do ortopedy ?

Piotr pisze...

1. Sugeruje zwolnienie tempa - masz tylko 1 dzień regeneracyjny. 2. Ból po wewnętrznej stronie i na początku piszczeli może świadczyć o nadwyrężeniu tych miejsc prawdopodobnie źle dobranym obuwiem/wkładką, co nasila intensywny tryb aktywności. 3. Kontakt z ortopedą mocno wskazany, ale jeśli to problem spróbuj na tydzień wrócić do starego obuwia i obserwuj rezultaty.

Anonimowy pisze...

DOKTORZE SZANOWNY,
próbuję znaleźć przyczynę i dalej sposób postępowania w moim przypadku:
1. w kwietniu br wywróciłem się nieznacznie na nartach,
2. ból pojawił się nazajutrz w okolicy pod kolanem ale wzdłuż prawo-skośnej części piszczela: powiedzmy "na godz.13" punkt wyjściowy około 10cm od rzepki i promieniujący w kierunku kostki. Dość skomplikowane do opisania.
3. dolegliwość odczuwałem przez kilka dni-około tydzień.
4. podczas innych aktywności: rower, bieganie - bólu nie ma ALE po większym wysiłku wraca i szczególnie rano wstając z łóżka prawie się wywracam stąpając na tej nodze. Po rozchodzeniu jakoś tam funkcjonuję. Po rozgrzewce mogę biegać, pedałować etc. Wtedy nie boli. Ale nazajutrz znów intensywnie wraca. CO TO ZA CHOLERSTWO??? I JAK TO LECZYĆ DOMOWYM SPOSOBEM?

Piotr pisze...

Ad.2 z opisu wynika, że został nadwyrężony/naciągnięty/naderwany mięsień strzałkowy długi lub ewentualnie piszczelowy przedni, ale może także ból promieniować z innego źródła np. stawu
Ad.4 m.in. stopniowe ograniczenie aktywności do rezygnacji z ćwiczeń na 1-2 tygodnie; ciepłe okłady na bolące miejsce poprawią ukrwienie i odżywienie uszkodzonych tkanek; tak samo będzie działać masaż tego miejsca, ruchy w kierunku serca; ciepłe kąpiele z jednoczesnym masażem; do diety warto włączyć olej lniany (→ http://olejlniany.leczeniepro.pl/p/dieta-sportowcow.html), colostrum (→ http://lux-vitale.blogspot.com/) i minerały schindele (→ http://leczeniepro.pl/schindele)
jeśli to nie pomoże, konieczna będzie konsultacja z ortopedą

Kamil Czereda pisze...

Witam, od dwoch miesiecy biegam regularnie 3-4 razy w tygodniu. Niestety niemal od poczatku mojego treningu odczuwam bardzo silny punktowy bol umiejscowiony na wewnetrznej stronie piszczeli i promieniujacy (glownie noga prawa). Bol jest na tyle silny, ze z reguly nie pozwala mi na przebiegniecie wiecej niz 2km, powrot z treningu do domu bywa prawdziwym koszmarem, bowiem bol jest bardzo intensywny nawet do 30min po bieganiu. Biegam po asfalcie i po betonie w butach przeznaczonych do biegania po takiej nawierzchni. Waze 100kg, bolu nie odczuwam podczas jazdy rowerem, czy plywania. Mysle, ze to moze miec zwiazek z okostna, ale prosze o Panska opinie i ewentualna porade. Kamil.

Piotr pisze...

Jeśli ból jest silny to koniecznie lekarz! Sugeruje nie biegać gdy sprawia to ból - można nabrać trwałego zniechęcenia do tej aktywności.

Anonimowy pisze...

Panie Piotrze - fantastyczny blog! Męczę się z shin splints od grudnia, raz boli mniej raz bardziej. Dodatkowo dopadl mnie w lewej nodze zespol pasma biodrowo piszczelowego, ktory juz w zasadzie mam za sobą. Porozciągałem i prawie przeszło, jedynie czasem w biegu się pojawi, rozciągnę i biegnę dalej. Pytanie tylko czy tak będzie zawsze? I czy np bóle piszczeli mogą spowodować np uraz Achillesa albo np łąkotki? Czy znane są Panu jakieś ziołowe, naturalne okłady na kości piszczelowe, np jakieś liście babki, starta pokrzywa czy korzenie chrzanu (piszę z głowy, nawet nie wiem czy te rośliny cokolwiek by pomogły)? Szukam przyczyn i recepty, bo ciężko odpuszczać kiedy coś tak bardzo weszło w krew. :)
Serdecznie pozdrawiam.
Maciek

Piotr pisze...

• Pytanie tylko czy tak będzie zawsze?
To zalezy od wielu czynników. Na początek sugeruje odjąć 1 trening w tygodniu i obserwować charakterystyke bólu (częstotliwość, intensywność, długość trwania). Jeśli zmalał to przyczyną jest nadmierna aktywność.
• czy np bóle piszczeli mogą spowodować np uraz Achillesa albo np łąkotki?
szczerze to nie wiem
• Czy znane są Panu jakieś ziołowe, naturalne okłady na kości piszczelowe?
wydaje mi się, że wszystkie zioła pobudzające miejscowo krążenie krwi, ale podkreślam - tylko tak mi się wydaje. osobiście uderzył bym w problem od środka, czyli minimum olej lniany do jadłospisu - http://olejlniany.leczeniepro.pl/p/dieta-sportowcow.html

Szymon Sjenko pisze...

Witam!

Od pewnego czasu mam problemy z nogami. Zaczelo sie od bolu zaraz pod kolanami i achillesy (przy dluzszej jezdzie samochodem lub zaraz po wstaniu rano bol uciazliwy). Bol przemieszcza sie od kolana na piszczele. Teraz czuje sam do konca nie wiem, goraco czy zimno na piszczelach w niektorych momentach. Czolem tez lokcie, ale to czasami i chyba od pracy. Czasem jak siedze z 15 min nieruchomo dretwienie stop. Tryb zycia chyba aktywny, 2 x w tyg pilka nozna na sztucznej trawie, praca 12 godzinne zmiany non stop chodzenie po twardej posadzce w ciezkich butach i bywalo tez ze czasem na kolanach, teraz to ograniczylem. Pilke miesiac temu odstawilem. Zaczalem jesc suple na stawy
i achilles w miare ustapil. Piszczele bola nadal :( Prosze o pomoc i pozdrawiam!

Piotr pisze...

sugeruje szczegółowo opisać problem na forum http://carbomedicus.pl/

Weronika W. pisze...

Mój problem z piszczelami pojawił się w zeszłym roku (dość intensywne przygotowania do zawodów), więc prawdopodobnie było to przeciążone. Następnie z innych względów na 6 tyg całkowicie przerwałam treningi biegowe. Wszystko minęło, ale już przy pierwszej próbie biegania wszystko wróciło... Ból występuje po wewnętrznej stronie piszczeli (jakby pod kością piszczelową - miękka część , mniej więcej w 1/3 wysokości od kostki). Czasem uniemożliwia trening, czasem po przebiegnięciu 1-2 km łagodnieje, czasem uniemożliwia nawet zejście po schodach następnego dnia. Aktualnie codziennie wykonuję ćwiczenia (podnoszenie przedniej części stopy, chodzenie na piętach, palcach, rozciąganie mięśni podudzia). Bieganie bardzo mocno ograniczyłam (ok 2 razy w tyg po max 5 km po lesie). Ból nadal się pojawia, ale po kilku godzinach od treningu ustępuje i nie jest aż tak dokuczliwy. Czy powinnam kontynuować treningi, czy lepiej odpuścić? Robię też zimne okłady, masaże, naprzemienne prysznice.. brak mi pomysłów, żeby się tego pozbyć:/

Piotr pisze...

Sugeruje zrobić kilkutygodniową przerwę i pozwolić na spokojną regenerację. Jedyna aktywność w formie lekkiej gimnastyki rozciągającej najlepiej rano. Kontynuować wymienione sposoby i zwrócić uwagę na zbilansowaną dietę - omega3 codziennie to konieczność! Ostatnio testuje soki z wyciskarki wolnoobrotowej i to też warto włączyć do diety jako uzupełnienie łatwoprzyswajalnych minerałów i witamin - polecam energetycznego czerwonego buraka.

Weronika W. pisze...

Wyciskarka wolnoobrotowa to świetna sprawa, używam niemal codziennie od ponad 2 lat. Testuję też różne inne ciekawe wynalazki związane z medycyną naturalną! Pozdrawiam i do zobaczenia na trójmiejskich biegowych ścieżkach! :)

Karol Huć pisze...

Witam :) Na początku września skręciłem staw skokowym ( zerwanie torebki stawowej). Jestem osobą aktywną biegam pół- zawodowo 7-8 razy w tygodniu od około 7 lat. Nigdy nie miałem żadnego problemu z miesniami nic nie bolało. Problemy zaczeły sie po skręceniu stawu skokowego - mija pół roku (2 miesiące przerwy od biegania) a staw jest nadal opuchnięty. Jedyny plus że w ogóle nie boli, jest leciutko opuchnięty a sprawnośc tego stawu jest taka sama jak drugiego (duzo ćwiczyłem , udało sie przywrócić sprawność= została lekka opuchlizna). Sam staw nie jest dla mnie problemem gyż wcale go nie czuje i jest ok. Podczas biegania mam ogromne bóle mięsni wewnątrz nad kostkami (obie nogi) wcześniej bolały piszczele robiłem ćwiczenia i przeszło zostały jedynie bóle mięsni od strony wewnętrznej troche ponad kostkami .Oczywiście nie biegam , chłodze , rozciągam , smaruje.. Jak pozbyć się tej opuchlizny w stawie skokowym ? wydaje siezetood niej problemy z shin splits?, jakie ćwiczenia wykonywać ? oraz jak pozbyć sie bóli tych mięśni? Pozdrawiam :)

Anonimowy pisze...

Ja poszedłem do podologa, który stwierdził, że mam lekko płaskie stopy - doradził zakup wkładek. Potem wizyta u pani fizjoterapeutki, która potwierdziła płaskostopie i za pomocą technik powięziowych i punktów spustowych czy jakoś tak rozmasowała nóżki i pokazała kilka fajnych ćwiczeń na wzmocnienie brzucha i płaskie stopy. Polecam znaleźć dobrego fizjoterapeutę, który umie obydwie metody.
Już mnie nie bolą piszczele.

Prześlij komentarz

 
Syndykat Zdrowia