Zespół napięcia przedmiesiączkowego. PMS. Objawy i domowe sposoby łagodzenia

» Stale aktualizowany artykuł o PMS na LeczeniePRO.pl/pms-zespół-napięcia-przedmiesiączkowego »

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS - ang. Premenstrual syndrome) to zbiór objawów fizycznych, psychicznych i emocjonalnych, który występuje na kilka do kilkunastu dni przed miesiączką. PMS to walka hormonów ustępująca wraz z początkiem miesiączki.

Hormony płciowe (estrogen i progesteron) sterujące cyklami miesięcznymi za pośrednictwem ośrodkowego układu nerwowego, zazwyczaj funkcjonują zgodnie. Kontrolują prawidłową owulację, a następnie utrzymują ewentualną ciążę.

Problemy rozpoczynają się, gdy równowaga hormonalna zostaje zaburzona - nadmiar estrogenów powoduje stany lękowe i drażliwość, natomiast nadmiar progesteronu to depresja i uczucie zmęczenia.

Główne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego

• zaburzenia emocjonalne i psychiczne: rozdrażnienie, lęk, wahania nastroju, agresja, depresja, płaczliwość, problemy z koncentracją i pamięcią
• zaburzenia fizyczne: zaparcia, wzdęcia, przybieranie masy ciała, ból głowy, ból pleców, nasilenie zmian skórnych tj. trądzik lub wyprysk alergiczny, nadwrażliwość dotykowa piersi, obniżona aktywność życiowa, zmęczenie, zmiana apetytu, uczucie ciężkości i puchnięcia głównie nóg oraz twarzy, nadmierne pocenie i uczucie gorąca, pogorszenie koordynacji ruchów, problemy ze wzrokiem i bezsenność

Zespół napięcia przedmiesiączkowego może zostać nasilony przez następujące czynniki

• przebycie kilku porodów
• zawarcie małżeństwa
• uwarunkowania genetyczne

Na PMS cierpi od 30 do 50% populacji kobiet. Nie wszystkie z nich skarżą się na te same objawy, różne jest także nasilenie dolegliwości, dlatego optymalne leczenie zależy od indywidualnych predyspozycji.

Domowe sposoby na PMS. Leczenie, łagodzenie i zapobieganie

Pozytywne nastawienie może znacznie ograniczyć objawy, a nawet całkowicie im zapobiec. Zalecane jest wypowiadanie pozytywnych stwierdzeń tj.:

"Moje ciało jest mocne i zdrowe",
"Hormony pracują prawidłowo",
"Dam sobie doskonale radę ze stresem"

Częste małe posiłki. Nie wolno ograniczać jedzenia - należy dzielić je na małe porcje o niskiej zawartości cukru, tzw. dieta hipoglikemiczna zapewnia ciału i umysłowi większą stabilność. Natomiast złe odżywianie może nasilać dokuczliwe objawy PMS.

Unikanie pustych kalorii. Odradza się spożywania pokarmów o niskiej wartości odżywczej tj. napoje orzeźwiające lub słodycze zawierające cukier rafinowany, które tylko nasilają schorzenie. Zamiast nich należy częściej jeść owoce.

Mniej przetworów mlecznych. Dziennie wystarczą 1-2 porcje chudego mleka, twarogu lub jogurtu. Białko i laktoza zawarta w produktach mlecznych może hamować wchłanianie magnezu, który istotnie wpływa na stężenie estrogenu.

Tłuszcze wielonienasycone (np. ze zbóż) zamiast tłuszczów zwierzęcych, które pośrednio zwiększają poziom estrogenu.

Ograniczenie podaży soli zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie. Trzeba zrezygnować z restauracji, produktów konserwowanych, potraw chińskich, gotowych zup i sosów do sałat.

Zwiększenie ilości spożywanych włókien (błonnika) redukuje nadmiar estrogenu. Należy jeść dużo warzyw, fasoli i potraw pełnoziarnistych. Proso, gryka i jęczmień dodatkowo zawierają potrzebny magnez. Wskazany jest również błonnik z nasion babki płesznik i jajowatej.

Kofeina STOP. Niewskazane jest spożywanie produktów zawierających kofeinę m.in. kawa, herbata i czekolada. Kofeina może powodować bolesność piersi, pogłębiać niepokój i rozdrażnienie.

Alkohol STOP. Powoduje on nasilenie depresji towarzyszącej PMS oraz intensyfikuje ból głowy, zmęczenie i wzmaga apetyt na słodycze.

Środki moczopędne STOP. Wiele kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego przyjmuje preparaty moczopędne jako doraźny sposób łagodzenia obrzęków i wzdęć. Tymczasem niektóre z nich powodują wydalanie z organizmu niezbędnych soli mineralnych. Lepszy rozwiązaniem jest wspomniane ograniczenie podaży soli i alkoholu, które są głównymi czynnikami zatrzymującymi wodę w organizmie.

Aktywność fizyczna w postaci np. szybkich spacerów na świeżym powietrzu, joggingu, pływania, tańca lub sztuk walki poprawia krążenie krwi, sprzyja relaksacji mięśni, przeciwdziała zatrzymywaniu wody i wzmaga produkcję endorfin, czyli naturalnych opiatów poprawiających nastrój. Optymalny czas podjęcia ćwiczeń to 1-2 tygodnie przed wystąpieniem objawów PMS.

Stres środowiskowy to czynnik nasilający dolegliwości zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Kobiety cierpiące na PMS powinny zadbać o obecność łagodnych kolorów i relaksującej muzyki, które mogą bardzo poprawić samopoczucie. Więcej technik relaksacyjnych.

Powolne i głębokie oddychanie. Podświadome spłycanie oddechu obniża poziom energii organizmu wywołując wewnętrzne napięcie, co intensyfikuje objawy PMS.

Relaksująca kąpiel w wannie ciepłej wody z dodatkiem morskiej soli i sody oczyszczonej powinna trwać 20 minut.

Seks. Orgazm powoduje odpływ krwi i innych płynów z przekrwionych narządów płciowych, co łagodzi napięcie, ból mięśni i poprawia krążenie.

Więcej snu. Jeśli jednym z objawów PMS jest bezsenność, należy przed pełnym rozwinięciem tej dolegliwości kłaść się do łóżka wcześniej niż zwykle.

Plan zadań i ich racjonalne rozłożenie pomaga uniknąć stresu wynikającego z przytłoczenia przez obowiązki.

Spotkania towarzyskie lepiej odłożyć na później, gdy ogólne samopoczucie pozwoli cieszyć się obecnością innych bez uczucia zmęczenia i stresu.

Nie wolno ukrywać dolegliwości i cierpieć w milczeniu. Pomaga rozmowa z partnerem czy przyjaciółkami.

Nadmierny apetyt tuż przed miesiączką nie jest objawem słabości charakteru lub łakomstwa. Jest to naturalna potrzeba, niemal przymus spowodowany działaniem progesteronu na obszary mózgu odpowiedzialne za zwiększenie podaży węglowodanów.

Można to potraktować jako mechanizm obronny układu biologicznego kobiety - tuż przed menstruacją dochodzi do znacznej utraty płynów, jedzenie wysokowęglowodanowych produktów tj. chipsy, lody czy czekolada, sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie jednocześnie dostarczając dodatkowej energii.

Jednak mimo wszystko trzeba kontrolować nasilony apetyt, aby nie dopuścić do drastycznego wzrostu wagi. Pomaga w tym regenerujący sen, dużo płynów oraz dieta bogata w owoce i warzywa.

Dodatkowa suplementacja diety wymienionymi poniżej substancjami skutecznie łagodzi określone objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, jednak powinna być prowadzona pod nadzorem lekarza:

• witamina B6: wahania nastroju, zatrzymywanie wody, bolesność piersi, wzdęcia, apetyt na słodycze, zmęczenie
• witamina A i D (podawane łącznie): trądzik, wyprysk
• witamina C to silny przeciwutleniacz i naturalny środek antyhistaminowy: stres, objawy alergiczne
• witamina E wpływa na układ hormonalny: bolesność piersi, niepokój, depresja
• wapń i magnez (podawane łącznie): ból i kurcze mięśni, wahania nastroju
• L-tyrozyna to aminokwas potrzebny do produkcji dopaminy (naturalna substancja przeciwdepresyjna) w mózgu: lęk, depresja
• gotowe preparaty naturalne zawierające zrównoważone dawki wymienionych witamin i minerałów np.

Colostrum to suplement odpornościowy na bazie siary o szerokim spektrum terapeutycznym. Natomiast Spirulina i Chlorella to wyjątkowo odżywcze algi kompleksowo regulujące zaburzone funkcje ustroju.

Ziołolecznictwo przynosi pomocny w PMS wyciąg z witeksu czczonego (niepokalanka), dostępny najczęściej w formie tabletek.