Prosercowy styl życia. Zdrowe nawyki

» Stale aktualizowany, w pełnej wersji artykuł o wzmacnianiu serca na LeczeniePRO.pl/wzmocnienie-serca »

Regularna aktywność fizyczna, najlepiej w formie jednostajnych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tzw. ćwiczenia aerobowe, tlenowe lub kardio – organizm nadąża dostarczać krew i tlen do pracujących mięśni, brak zadyszki.

Minimum to 3x w tygodniu (najlepiej co 2 dni) 30-minutowa aktywność z tętnem 130 uderzeń na minutę (ale nie przekraczając 80% maksymalnego tętna, które wylicza się wg wieku: 220-wiek, 35 lat to max 185 uderzeń, 80% to 148 uderzeń/minuta).

Ruch poprawia krążenie i wydolność serca, reguluje ciśnienie krwi, działa relaksująco, dotleniająco i nasennie. Wzmacnia cały system naczyń krwionośnych poprzez ich oczyszczanie ze złogów tłuszczowych dobrze natlenioną krwią oraz przez zwiększenie rozmiaru struktury naczyń, co ułatwia szybki i swobodny przepływ krwi przez cały organizm. Aktywność usprawnia oddychanie poprzez wytężoną pracę płuc dążących do wyrównania zwiększonego zapotrzebowania na tlen.

Najlepszym sportem prosercowym jest pływanie (najefektywniej dotlenia, jednoczesny trening aerobowy, masaż, relaksacja i ćwiczenie poprawiające pojemność płuc), zwykły bieg lub szybszy marsz, najkorzystniej o poranku. Pomocna jest także gimnastyka (konieczna jako rozgrzewka przed właściwym treningiem), joga, tai chi a nawet medytacja. Warto stale szukać nowych form aktywności, które w indywidualnym przypadku generują największą satysfakcję i radość – przykładem może być jazda na łyżwach, rowerze, narty biegowe, skakanka a nawet spacer z bitwą na śnieżki w czasie zimy.

Jeśli brakuje czasu na regularny ruch można zmienić codzienne nawyki: zamiast windy schody, dalsze parkowanie auta od domu lub pracy, wysiadanie z komunikacji miejskiej na wcześniejszym przystanku itp.

Osobom po zawale serca odradzane są ćwiczenia w pochyleniu powodujące ucisk na jamę brzuszną i wzrost ciśnienia w klatce piersiowej. Wskazówki pomocne w uniknięciu przesady, szczególnie ważne dla osób z chorobą serca:

• stopniowo zwiększać poziom aktywności fizycznej, szczególnie ważne przy dotychczasowym braku regularności
• po jedzeniu odczekać minimum 90 minut przed podjęciem ćwiczeń
• ćwiczenia wykonywać w stałym tempie i kontrolować puls (pulsometrem lub organoleptycznie)
• uzupełniać płyny w trakcie ćwiczeń przed pojawieniem się pragnienia
• nie wykonywać ćwiczeń na powietrzu lub w pomieszczeniu, gdy jest zbyt ciepło lub zbyt zimno
• nie stosować po treningu zbyt gorącego lub zimnego prysznicu lub kąpieli – to może zbędnie obciążyć serce
• przy problemach z sercem unikać ćwiczeń w terenie górzystym, jeśli to niemożliwe to koniecznie spowalniać spacer czy bieg pod górkę
• po przerwie w aktywności powrót do regularnych ćwiczeń powinien być stopniowy
• nie wykonywać ćwiczeń z objawami choroby np. przeziębienia
• ból w klatce piersiowej, duszności, zawroty głowy, nieregularne bicie serca lub kołatanie serca to sygnał do natychmiastowego przerwania aktywności

Świadome, pełne oddychanie szybko dotlenia organizm i poprawia krążenie:

1. wydech – brzuch i klatka piersiowa wyraźnie zapadają się
2. krótka przerwa
3. wdech – należy świadomie uwypuklić, rozszerzyć brzuch i klatkę piersiową.

Przez pierwsze 2 dni ćwiczenie warto wykonywać na leżąco w całkowitym spokoju, przez kolejne 2 dni na siedząco, a później, gdy nawyk pełnego oddechu się utrwali, w czasie chodzenia i codziennych zajęć. Super sprawdza się w lesie.

Pobudka prokardiologiczna. Zamiast gwałtownej pionizacji ciała na dźwięk budzika, spokojne przeciągnięcie się i kilka ćwiczeń: podnoszenie rąk do góry, przyciąganie kolan do piersi, skręty biodrami oraz opuszczanie złączonych kolana z prawej i z lewej strony tułowia. Następnie powolne przyjęcie pozycji siedzącej i kilka skłonów z dotknięciem czołem kolan. Kolejny etap to masaż całego ciała np. rękawicą frotte w pozycji stojącej – masować od palców stóp do głowy ruchem zawsze w kierunku serca.

Na balkonie lub przy otwartym oknie przeprowadzić przynajmniej 10-minutową gimnastykę w towarzystwie głębokiego oddychania (wdech nosem, wydech ustami). Efekt tej procedury to naturalne i stopniowe pobudzenie krążenia zapobiegające zastojom oraz dotlenienie krwi, serca i finalnie całego organizmu.

Praca statyczna np. przy biurku wymaga cogodzinnych 5-10-minutowych przerw na rozruszanie się. Podczas takiej przerwy warto ułożyć nogi powyżej poziomu serca, dzięki czemu grawitacja ułatwi jej odpływ do mięśnia sercowego. Zamiast szkodliwych używek, świeże soki, zielona herbata i orzechy, migdały.

Sen to czas najlepszej regeneracji także serca i układu krążenia, dlatego wieczorem należy:

• wywietrzyć sypialnie, a jeśli pogoda/miejsce zamieszkania pozwala spać przy otwartym oknie – dodatkowe dotlenienie sprzyja zaśnięciu i odnowie komórkowej
• unikać przed snem ostrego światła (TV, komórka) utrudniającego zaśnięcie i toksyn (alkohol, używki) utrudniających regenerację
• zjeść małą, ale odżywczą kolację (najlepiej białko + warzywa nieskrobiowe + płyny wg chronożywienia, co sprzyja nocnej odnowie)

Szybkie i bezproblemowe osiągnięcie snu (najlepiej przed 23) to więcej czasu na regeneracje – serce szybciej zwalnia rytm i wraz z naczyniami jest mniej obciążone, co przekłada się na dłuższy proces odnowy.

Higiena jamy ustnej. Schorzenia dziąseł i przyzębia są wywoływane przez bakterie, które dostając się do krwiobiegu, osiadają na zastawkach serca powodując ich stan zapalny. Profilaktyka polega na kontroli stomatologicznej co pół roku i regularnym oczyszczaniu zębów z kamienia nazębnego jeśli to konieczne.

Akupresura wskazuje 2 punkty, których masaż pobudza mięsień sercowy i krążenie. Stymulacja tych punktów jest pomocna również w stanach ogólnego osłabienia, braku energii, słabego samopoczucia, zmęczenia i przygnębienia:

1. Punkt na palcu środkowym, w rogu płytki paznokcia od strony palca serdecznego masować opuszką palca środkowego przez około 5 minut kierując nacisk wzdłuż paznokcia na zewnątrz.
2. Punkt znajdujący się na wewnętrznej stronie przedramienia, w odległości odmierzonej dwoma złożonymi palcami od nadgarstka masować przez 5-10 minut wykonując lekko posuwiste ruchy w kierunku kciuka.

W odpowiedzi na pytanie Jak wzmocnić serce? pomocne mogą być także sposoby opisujące normalizacje poziomu cholesterolu i trójglicerydów oraz metody leczenia nadciśnienia tętniczego i choroby wieńcowej (miażdżyca) – dodatkowa lektura uzupełniająca jest szczególnie wskazana pacjentom, u których już zdiagnozowano dane zaburzenie.