Domowe sposoby na stres. Techniki relaksacyjne

» Stale aktualizowany artykuł o leczeniu stresu na LeczeniePRO.pl/stres-relaks-relaksacja »

Stres to nieodłączny element ludzkiego życia. Doświadcza go każdy, bez względu na wiek i otaczające warunki - zmiana, zagrożenie czy wyzwanie to czynniki, którym zawsze towarzyszy stres.

Jednak reakcję na stres są uwarunkowane indywidualnie - sytuacja stresogenna dla jednej osoby, dla innej może być motywująca i ekscytująca. Natomiast zbyt niski poziom pobudzenia może prowadzić do znudzenia, zobojętnienia oraz apatii, co także bywa przyczyną stresu.

Stres krótkotrwały powoduje wzrost energii, co działa stymulująco i pomaga w osiągnięciu wyznaczonych celów. Natomiast brak stresu to brak wystarczającego przygotowania do podjęcia właściwych decyzji i dokonania niezbędnych zmian.

Ale stres silny i długotrwały może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne oraz psychiczne, wywołując wiele niebezpiecznych dla życia chorób. Sytuacje stresowe uwalniają adrenalinę i inne hormony do krwiobiegu (steroidy), a stale utrzymujący się podwyższony poziom adrenaliny w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia m.in. takich chorób jak bezsenność, ból głowy, ból pleców, nadciśnienie tętnicze lub schorzenia serca. Natomiast w kontekście chorób psychicznych, długotrwały stres może wywołać nerwice i napady paniki.

Człowiek, podobnie jak zwierzęta, reaguje na stres emocjonalny tak samo jak na zagrożenie fizyczne - ucieka lub podejmuje walkę, zgodnie z zasadą "uciekaj albo walcz" (ang. fight or flight). Nawet zwykła kłótnia wzbudza gotowość fizyczną ciała do walki: mięśnie się napinają, szybsze staje się bicie serca i oddech, wzrasta ciśnienie krwi i zwiększa się potliwość, co jest skutkiem uwolnienia adrenaliny i innych hormonów do krwi.

Objawy stresu

• fizyczne: zadyszka i szybszy oddech; kołatanie i szybsze bicie serca; wzrost ciśnienia krwi; napięcie mięśni; większa potliwość; suchość w ustach; zaparcia; biegunka; bóle głowy, migrena; bóle pleców; problemy skórne (np. egzema, wyprysk lub nasilenie trądziku); szybkie męczenie się; bezsenność; ataki paniki; zaostrzenie objawów astmy; uczucie zimna; drętwienie kończyn lub wokół ust
• emocjonalne: zdenerwowanie; apatia; depresja; lęk; płaczliwość; złość i agresja; wahania nastroju; niezdolność do wyrażania i odczuwania emocji
• zmiany w zachowaniu: zaburzenia koncentracji; problemy z podejmowaniem decyzji; nadmierny apetyt, palenie lub picie alkoholu; przesadna wybuchowość; niekończenie rozpoczętych czynności; utrata humoru; rezygnacja z kontaktów społecznych (izolacja)

Przyczyny stresu podzielone według typowej intensywności

• bardzo silny stres: śmierć partnera lub członka rodziny, rozwód lub separacja, utrata wolności lub pracy, poważny uraz lub choroba, ślub
• silny stres: śmierć przyjaciela, przeprowadzka, pogodzenie się z partnerem, zaburzenia seksualne, ciąża i urodzenie dziecka, przejście na emeryturę, problemy finansowe
• umiarkowany stres: wysoki kredyt do spłacenia, nieporozumienia z partnerem, zmiana obowiązków w pracy, problemy z szefem, dorosłe dziecko mieszkające w domu, niezałatwione sprawy osobiste
• słaby stres: zmiana godzin lub warunków pracy, zmiana nawyków związanych ze snem, wakacje, święta

Jak widać, najczęstsze przyczyny stresu to wydarzenia związane z pracą, finansami, zdrowiem i życiem osobistym, które wywołują uczucie presji, niepokoju, niepewności, straty i utraty kontroli.

Łatwo sobie wyobrazić stan człowieka wyczerpanego emocjonalnie - problemy w domu, w pracy, w szkole bez wyraźnej perspektywy wyjścia z kłopotów, dlatego...

...pamiętaj - zawsze może być gorzej! I uświadom sobie, że rodzący się stres nie jest tylko przeszkodą do pokonania, ale także wielką siłą, która przy właściwej stymulacji może okazać się silnym motorem aktywności i pozytywnych zmian!

Rozpoczynając walkę ze stresem, przede wszystkim należy poznać swoją tolerancją na stres, a następnie starać się prowadzić styl życia niesprzyjający przekraczaniu granicy odporności na stres.
Stres można kontrolować, ograniczać lub eliminować na wiele różnych sposobów opisanych poniżej. Jednak trzeba nauczyć się identyfikacji jego objawów, gdyż tylko wówczas można mu przeciwdziałać.

Należy pamiętać, że zmiany nie następują z dnia na dzień, gdyż wymagają one czasu i cierpliwości. Czasami skuteczna redukcja stresu potrzebuje dużych modyfikacji w dotychczasowym stylu życia, co dla osób mało zdeterminowanych bywa trudne do osiągnięcia.

Najlepszy sposób na stres to ten, który pomaga go zredukować samodzielnie bez środków farmakologicznych - na uwagę zasługują m.in. ćwiczenia i techniki relaksacyjne oraz zioła. Jeśli okażą się bezskuteczne, należy skorzystać z profesjonalnej pomocy i zastosować inne metody leczenia np. środki farmakologiczne lub psychoterapie.

Sprawdzone, domowe sposoby na stres. Jak radzić sobie ze stresem?

Odpowiednie podejście. Według psychiatrów najważniejszy jest problem zmiany postawy wobec zjawisk otaczającego świata. Np.: ludzie w kolejce górskiej: jedni przestraszeni, drudzy podnieceni ryzykiem, trzeci obojętni - wszyscy przeżywają to samo ale reagują inaczej: stresem negatywnym, stresem pozytywnym lub brakiem stresu.

Tymczasem w języku chińskim kryzys określa się słowem we iji - są to dwa symbole oznaczające niebezpieczeństwo i szansę. Zgodnie z tym, każdy problem można widzieć jednocześnie jako zagrożenie i wyzwanie. Zmiana osobistego nastawienia zmienia rzeczywistość - to co budzi lęk może okazać się motywującą przygodą.

Zioła uspokajające to wyjątkowo skuteczna i przede wszystkim naturalna broń w walce ze stresem. Zalecana jest melisa, gynostemma, lipa, lawenda, męczennica, żeń-szeń, mięta, relaksujące mieszanki ziołowe oraz gotowe wyciągi i ekstrakty jak bacopa czy gotu-kola.

Colostrum to pierwsze mleko matki ssaka po urodzeniu o żółtej barwie. Jest to jedna z najbardziej wartościowych substancji występujących w przyrodzie. Wykazuje silne działanie immunostymulujące podnoszące odporność na stres.

Ostropest plamisty to roślina wspierająca oczyszczanie organizmu z toksyn, a mniej toksyn w ustroju to większa odporność na stres.

Leki na stres to wydawane na receptę środki uspokajające m.in. z grupy benzodiazepin np. Valium. Stosowanie lekarstw farmaceutycznych może pomóc przetrwać najtrudniejszy okres, ale nie rozwiąże przyczyn stresu. Ponadto środki te uzależniają, dlatego należy je przyjmować w możliwie małych dawkach i przez jak najkrótszy okres czasu. Zdecydowanie lepszą alternatywą są wspomniane preparaty naturalne.

Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają odporność organizmu i przygotowują go do walki ze stresem. Usuwają napięcie mięśni i relaksują umysł, gdyż zużywają adrenalinę oraz inne hormony wytwarzane podczas stresu. Poprawiają wytrzymałość i sprężystość mięśni, są korzystne dla całego układu krwionośnego. Zasada jest prosta - mięsień zmęczony to mięsień zrelaksowany. Dlatego podczas sytuacji stresowej organizm potrzebuje ruchu, co ma bezpośredni związek z reakcją fizjologiczną ucieczka-walka.

Ludzie w trakcie ćwiczeń pozbywają się nurtujących problemów lub skupiając się na kłopocie znajdują jego rozwiązanie.

Ponadto aktywność fizyczna powoduje lepsze samopoczucie, gdyż do układu krążenia uwalniane są endorfiny, czyli naturalne substancje wewnątrzustrojowe, które poprawiają nastrój, podwyższają samoocenę, zmniejszają uczcie lęku i depresji oraz zapewniają głębszy sen.

Nie jest konieczne uprawianie sportu wyczynowego, wystarczy regularny spacer, bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy jakakolwiek inna forma sportu - w walce ze stresem zalecana jest aktywność fizyczna minimum 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut. Jednak należy pamiętać, aby intensywność ćwiczeń zwiększać stopniowo, gdyż zbyt szybka i gwałtowna zmiana może być także stresogenna.

Codzienne triki na ruch

• chodzenie do sklepu zamiast jeżdżenia do niego samochodem
• używanie schodów zamiast windy
• krótki spacer podczas przerwy w pracy
• wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej i pokonywanie reszty drogi na pieszo
• jazda do pracy lub szkoły na rowerze

Joga to specjalna forma treningu dla ciała i umysłu, która jest szczególnie często zalecana w leczeniu stresu.

Tai-chi to ćwiczenia polegające na wykonywaniu płynnych ruchów, które odprężają ciało i umysł oraz poprawiają krążenie i oddychanie.

Rozciąganie mięśni łagodzi stres u wszystkich tych, którzy na problemy reagują silnym napięciem mięśniowym.

Ćwiczenia żuchwy. Opuszczanie dolnej szczęki i poruszanie nią na boki rozluźnia mięśnie sterujące szczękami co redukuje napięcie psychiczne.

Ćwiczenia klatki piersiowej. Podwyższone napięcie wszystkich mięśni podczas stresu może utrudnić oddychanie co wywołuje lęk, główny objaw stresu emocjonalnego i błędne koło się zamyka. Aby poprawić wentylacje płuc, należy unieść i odchylić do tyłu oba barki, jednocześnie wykonując głęboki wdech, następuje chwila relaksacji i wydech. Sekwencję trzeba powtórzyć minimum 4 razy.

Relaksacja postępująca (progresywna). Relaksacja całego ciała może doprowadzić do natychmiastowego osłabienia uczucia napięcia psychicznego z powodu zmniejszenia napięcia fizycznego. Poczynając od stóp lub głowy, należy stopniowo napinać poszczególne mięśnie ciała, pozostać w tym stanie przez kilka sekund a następnie powoli je rozluźniać - stopy, podudzia, uda, klatka piersiowa, ramiona i szyja.

Głębokie oddechy (oddychanie przeponowe) i zachowanie spokoju. W chwili przeżywania stresu tętno i oddech przyspiesza. Zmuszanie się do powolnych, głębokich oddechów to sygnał dla organizmu, że stres minął, nawet jeśli nie jest to prawdą.

Aktywna terapia relaksacyjna polega na łączeniu kontrolowanego i głębokiego oddychania z jednoczesnym i stopniowym rozluźnianiem mięśni.

Masaż pomaga w relaksacji ciała, daje poczucie emocjonalnej stabilności i głębokiego odprężenia, zmniejsza stres, lęk i ból głowy, łagodzi napięcia w okolicach karku, pleców i ramion. Pełny masaż może wykonać tylko druga osoba - w tym celu należy udać się do specjalisty lub razem z partnerem nauczyć się technik masażu i w razie potrzeby wzajemnie się masować.

Natomiast, aby przeprowadzić samodzielny masaż należy się położyć, zamknąć oczy i delikatnie masować twarz oraz głowę przez ok. 15 minut, co eliminuje ból głowy i poprawia samopoczucie po stresującym dniu. W chwilach narastającego napięcia szczególnie zalecany jest kilkuminutowy masaż karku i górnego odcinka pleców (tzw. mięśnie docelowe).

Intrygujący masażer głowy

Wskazana jest także refleksoterapia, czyli masaż stóp oraz łączenie masażu z aromaterapią i hydroterapią. Proces masażu warto zautomatyzować dostępnymi na rynku masażerami...
Formą mocnego masażu koncentrującego się na wybranych punktach jest Shiatsu, który oprócz działania antystresowego dodaje także wigoru. Formą masażu wartą uwagi jest także masaż ajurwedyjski.

Akupresura. Szczególnie wskazany jest ucisk na skronie, który prowadzi do relaksacji mięśni karku.

Hydroterapia w formie gorącej kąpieli. Ciepło rozluźnia napięte mięśnie i przywraca właściwe krążenie krwi. Przed kąpielą najlepiej zastosować relaksujący peeling solny, a następnie okład błotny. Natomiast doznania relaksacyjne w czasie kąpieli warto wzbogacić wodnym masażerem (hydromasaż), olejkami i solą. Bardzo skuteczne są kosmetyki na bazie minerałów z Morza Martwego.

Relaksacyjna i naturalna higiena bez chemii myjącej. Dzięki japońskiej innowacyjności powstały domowe generatory mikro- i nanobąbelków powietrzno-wodnych, które tworzą efekt mlecznej wody o przełomowych właściwościach sterylizujących, dotleniających, masujących i głęboko relaksujących. Mikropęcherzyki umożliwiają precyzyjne oczyszczanie skóry i włosów bez użycia szkodliwych środków myjących typu mydło czy szampon, a tak oczyszczona skóra lepiej wchłania preparaty lecznicze. Pękając wykonują unikalny mikromasaż wybitnie rozluźniający i poprawiający krążenie. Towarzyszące kąpieli mikrobąbelkowej powstawanie:

• dobroczynnych anionów tlenu wyjątkowo mocno nasila stan relaksacji...
• fal ultradźwiękowych zapewnia długotrwałe i przyjemne uczucie ciepła wewnętrznego.

Ta technologia to nowoczesne połączenie kosmetyki, masażu i hydroterapii. Japońskie mikrobąbelki już skradły amerykańskie i kanadyjskie serca, obecnie wchodzą na rynek europejski. Powstały dwie specjalne głowice prysznicowe oraz dwa systemy kąpieli wannowej » Domowe SPA, hydromasaż i naturalna higiena bez chemii - przełom kosmetyczny...

Aromaterapia. Należy dodać kilka kropel olejku eterycznego do gorącej kąpieli lub użyć go w specjalnym kominku, aby zapach rozszedł się po całym domu. Oprócz wymienionych poniżej eterycznych olejków o działaniu uspokajającym wskazany jest olejek walerianowy, melisowy i z passiflory (męczennicy).

Olejek » Lawendowy • Pomarańczowy • Paczulowy • Drzewa Różanego • Bergamotowy • Grejpfrutowy • Ylangowy • Geraniowy • Sandałowy • Limetkowy • Szałwiowy • Goździkowy • Tymiankowy • Bazyliowy • Petitgrain • Neroli • Kanuka • Różany • Kminkowy • Rumiankowy

Wskazana jest także terapia ekstraktami kwiatowymi doktora Bacha, która usuwa blokady emocjonalne i poprawia samopoczucie.

Czerwiec jednoroczny - równowaga
Dziki owies - jasność widzenia celów
Goryczka gorzkawa - optymizm
Grab pospolity - żywotność
Kasztan jadalny - uwolnienie od desperacji
Kasztanowiec zwyczajny - wyciszenie mentalne
Kolcolist zachodni - nadzieja
Kroplik żółty - wolność
Modrzew europejski - wiara w siebie
Niecierpek pospolity - cierpliwość
Oliwka - odnowa
Rzepik pospolity - być sobą
Śliwa wiśniowa - równowaga wewnętrzna
Śniadek baldaszkowaty - spokój
Wiąż angielski - równowaga

Medytacja oraz Zen wzbudzają stan zwany reakcją relaksacyjną. Zjawisko to wyłącza stresujące, rozpraszające i wzbudzające lęk elementy odpowiedzi organizmu, czyli reakcje walki lub ucieczki. Człowiekowi pierwotnemu ten rodzaj reakcji ratował życie, natomiast u człowieka współczesnego owa reakcja jest źródłem napięcia, niewygody, a nawet zagrożeniem dla zdrowia.

Medytacja powoduje zmiany rytmu serca i oddychania, co prowadzi do zmniejszenia stresu - medytujący osiąga stan idealnego, niczym nie zakłóconego spokoju organizmu: myśli zwalniają, napięcie opada, a umysł i ciało wypełnia uczucie spokoju i dystansu do wszystkiego. Wiele technik relaksacyjnych wykorzystuje różne formy medytacji, które umożliwiają "oderwanie się" od otaczającej rzeczywistości i stresujących rzeczy.

Należy usiąść w komfortowej pozycji, zamknąć oczy i skoncentrować uwagę z dala od napływających myśli. Aby uzyskać lepsze skupienie można np. patrzeć w płomień świecy, wyobrazić sobie spokojne miejsce, skoncentrować się na symbolach lub powtarzać dźwięki (mantra). Celem jest osiągnięcie stanu całkowitego bezruchu i braku jakichkolwiek emocji.

Proponowane ćwiczenie

• wybierz słowo lub zdanie, które jest Ci bliskie np. spokój
• usiądź spokojnie, zamknij oczy i zrelaksuj się
• powtarzaj wybrane słowo/zdanie zgodnie z rytmem oddychania przy każdym wydechu, od 10 do 20 minut. 

Ćwiczenie trzeba wykonywać minimum raz dziennie w stanie pełnej koncentracji i spokoju.
Technik medytacji można uczyć się z książek, publikacji audiovideo lub od nauczyciela. Można także słuchać muzyki relaksacyjnej lub myśleć wyłącznie o przyjemnych rzeczach albo "o niczym".

Trening autogeniczny to ćwiczenia psychiki, które pomagają złagodzić stres poprzez autosugestie, czyli technikę polegającą na wielokrotnym powtarzaniu zdań wpływających na poziom samoakceptacji.

Antystresowa mantra. Kilka zdań do powtórzenia w stresowych momentach, które skutecznie odsuwają myśli od źródła niepokoju:

- Nigdzie nie muszę się spieszyć.
- Nie ma żadnego problemu, który muszę natychmiast rozwiązać.
- Nie stało się nic ważnego, na co musiałbym od razu reagować.
- Najważniejsze zadanie dla mnie to relaks.
- Dam sobie z tym radę.
- Wiem na ten temat więcej niż ktokolwiek z obecnych.

Liczenie do 10. Powstrzymywanie natychmiastowej reakcji na stres pomaga go rozładować. Wyrobienie kilkusekundowego relaksu w warunkach codziennych kłopotów stwarza poczucie panowania nad sytuacją i zwiększa pewność siebie.

Wpatrywanie się w horyzont pomaga zrelaksować oczy, a później całe ciało.

Pozytywne myślenie jest pomocne w chwilach niepewności np. przed trudnym wystąpieniem lub podczas egzaminu. Przypomnij sobie wcześniejsze sukcesy - teraz też tak będzie, na pewno!

Urojone wakacje doskonale łagodzą stres. Trzeba wyobrazić sobie zalaną słońcem plażę nad ciepłym morzem, chłodną bryzę wiejącą od wody, fale łagodnie uderzające o brzeg, piękne palmy dookoła. Jest to niezwykle relaksujące ćwiczenie!

Hipnoza, czyli sztucznie wywołany sen to jedna z najciekawszych metod relaksacji. Wymaga skorzystania z usług hipnoterapeuty lub samodzielnego zastosowania odpowiednich dźwięków (autohipnoza).

Programy relaksacyjne stanowią doskonały sposób leczenia stresu. Są dostępne w formie audio (muzyka relaksacyjna), video (filmy relaksacyjne) lub w postaci tekstu, który jest najmniej skuteczny. Muzyka i filmy relaksacyjne bazują głównie na naturalnych dźwiękach przyrody (pluskanie fal, szum wiatru, bicie serca). W przypadku muzyki relaksacyjnej wystarczą słuchawki i osobisty audioplayer aby zorganizować sobie sesje terapeutyczną. Próbki można znaleźć na YouTube - należy wpisać w polu wyszukiwania "muzyka relaksacyjna" i/lub "film relaksacyjny".

Łagodna, uspokajająca muzyka pomaga osiągnąć stan relaksu i odnaleźć inspirację do twórczych działań. Niekoniecznie muszą to być naturalne dźwięki przyrody ale np. muzyka klasyczna.

Zmiana miejsca. Jeśli miejsce gdzie przebywasz budzi niepokój, po prostu opuść je. Często problemem jest niewygodne łóżko lub poduszka, które mogą być przyczyną bezsenności, która jest bezpośrednim powodem stresu. Optymalne warunki do głębokiego snu zapewnia niezwykła poduszka lecznicza Uan-an.

Krzyk i płacz szybko przełamuje silny stres. Oczywiście w miejscach publicznych jest to niemożliwe ale we własnym domu jak najbardziej.

Czas na własne przyjemności. Zawsze trzeba mieć zarezerwowany czas na robienie rzeczy sprawiających przyjemność - czas na realizacje pasji i hobby usuwa stres.

Terapia kolorem poprawia nastrój i zmniejsza stres dzięki otoczeniu chorego kolorami mającymi na niego pozytywny wpływ. Często jest to kolor zielony.

Homeopatia dzięki dobieranym indywidualnie lekom przez homeopatę może skutecznie łagodzić problemy emocjonalne i stres. Mimo tego, że homeopatia stale budzi wiele kontrowersji, w trudnych przypadkach warto sprawdzić jej efektywność.

Reiki to japońska forma uzdrawiania oparta na kierowaniu energii, która pomaga pacjentowi poczuć głębokie odprężenie.

Psychoterapia. Rozmowa o swoich problemach i odczuciach z przyjaciółmi oraz z rodziną jest bardzo ważna w stanach stresu. Natomiast jeśli chce się lepiej zrozumieć trudną sytuację życiową i poznać przyczyny nawracających problemów należy skorzystać z usług poradni małżeńskiej (w przypadku problemów partnerskich), psychoanalityka lub psychologa. Można pójść do specjalisty na prywatną wizytę lub zgłosić się do poradni zdrowia psychicznego. Niektórzy lekarze stosują kombinację porad praktycznych i terapii opartej na rozmowie.

Alkohol i narkotyki to najgorsze rozwiązanie, które daje złudne poczucie braku problemów. Powodują różne fizyczne i emocjonalne zaburzenia, które nie tylko wyniszczają organizm, ale także negatywnie wpływają na związki partnerskie w rodzinie i w pracy.

Stres. Porada lekarska

Jak wspomniano na wstępie, głęboki i przewlekły stres może stanowić bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia. Każdy z poniższych objawów związany z chorobami psychosomatycznymi o podłożu psychogennym, powinien skłaniać do wizyty u lekarza:

• krwawienie z odbytu może być objawem wrzodu stresowego
• przyspieszenie tętna, które nie ustępuje
• chwilowe utraty świadomości
• potliwość dłoni
• przewlekły ból pleców i karku
• drżenie rąk
• pokrzywka
• obezwładniający lęk
• bezsenność

Specjalistyczna porada jest konieczna, gdy objawy pojawiły się nagle i bez przyczyny oraz gdy zaburzają normalny tryb życia.

Pomocne publikacje

Jeśli chcesz wiele osiągnąć w swoim życiu, musisz poznać zarówno tajniki efektywnej pracy, jak i efektywnego wypoczynku i relaksacji. Sprawdź więcej »

Uzdrawiające sny są wspaniałym, wyzwalającym przeżyciem, którego każdy powinien doświadczyć. Uwalniają od długotrwałych napięć fizycznych i psychicznych. Poprawiają samopoczucie psychiczne i fizyczne. Poprawiają stan zdrowia prowadząc do wyleczenia z wielu dolegliwości. Poprawiają funkcjonowanie umysłu, czyniąc go jasnym i spokojnym. Wzmacniają ciało i umysł. Poprawiają funkcjonowanie na jawie, zwłaszcza w sytuacjach stresowych. Sprawdź więcej »